23 de enero de 2011
ME MUDÉ
Amig@s, he migrado esta bitácora a Word Press. Ahora estará en esta dirección http://correryavio.wordpress.com/
19 de diciembre de 2010
Cronica de la Media Maratón de Los Palacios 2010
Pozí, no debí ir porque desde hacía 10 días venía arrastrando unas molestias en el glúteo derecho (vamos, en el culo, pa qué vamos a andarnos con eufemismos). Esta semana sólo dos entrenos, suaves, pero las molestias seguían ahí. Y la manera de aliviar las molestias que tiene er Pepe es meterse entre pecho y espalda (o entre pecho y culo) 21 kilometrillos de ná. Arriesgué y no me salió demasiado bien.
El aspecto psicológico en una carrera, aunque se corra sin demasiadas pretensiones, por acercarse a la hora y media, es crucial. Y hoy no iba yo muy concentrado que digamos.
El primer cabreo al coger el autobús. Además de los 13 eurazos que te cobran por participar, en esta carrera por lo visto desde el año pasado te piden ¡dos euros! por ir de la meta a la salida en autobús. Me sentí robado en aquel momento. No lo sabía. No había otro remedio que apoquinar los euros.
En la salida, por circunstancias que no vienen al caso, no consigo mi dorsal hasta ¡10 minutos antes de salir! A toda prisa la mochila al autobús ropero, a toda prisa ponte el dorsal (no tenía imperdibles, me los prestó José Manuel: ¡gracias por todo, amigo!). Total que de concentración ná de ná.
Disparo de salida y salimos (José Manuel me acompañó unos kms) más alegres de la cuenta. Los 4´25-4´30 que nos propusimos se convierten en 4´19. Vamos embalaos, pero la recta invita a eso. En el 7, cuesta pronunciadísima aunque, afortunadamente, corta. José Manuel se queda atrás. Me voy solo. Decido hidratarme a base de naranjas de Los Palacios, las mejores del mundo (después de las marcheneras, jejeje): la razón, la incomodidad de las botellas de medio litro que entregan.
Mantengo el ritmo de 4´18-4´19 durante muchos kms. Pero ya en el 15-16 me veo incapaz de cambiar, y decido llegar como sea. El último km me derrumbo y llego a paso tortuga, pero aún así consigo mantener el 4´20 por km. Tiempo oficial 1´31´50. Por una vez la distancia oficial coincidió con la del fore.
En la meta, más sorpresas desagradables. Como siempre, aunque los voluntarios ponen todo su interés, la masificación es brutal: más de 3500 participantes. Y no dan abasto. Colas interminables para recoger la mochila, para recoger los regalos.
En resumen, no muy buena experiencia. Aunque las molestias no dieron la cara durante la carrera, ya veremos si la dan en estos próximos días.
El aspecto psicológico en una carrera, aunque se corra sin demasiadas pretensiones, por acercarse a la hora y media, es crucial. Y hoy no iba yo muy concentrado que digamos.
El primer cabreo al coger el autobús. Además de los 13 eurazos que te cobran por participar, en esta carrera por lo visto desde el año pasado te piden ¡dos euros! por ir de la meta a la salida en autobús. Me sentí robado en aquel momento. No lo sabía. No había otro remedio que apoquinar los euros.
En la salida, por circunstancias que no vienen al caso, no consigo mi dorsal hasta ¡10 minutos antes de salir! A toda prisa la mochila al autobús ropero, a toda prisa ponte el dorsal (no tenía imperdibles, me los prestó José Manuel: ¡gracias por todo, amigo!). Total que de concentración ná de ná.
Disparo de salida y salimos (José Manuel me acompañó unos kms) más alegres de la cuenta. Los 4´25-4´30 que nos propusimos se convierten en 4´19. Vamos embalaos, pero la recta invita a eso. En el 7, cuesta pronunciadísima aunque, afortunadamente, corta. José Manuel se queda atrás. Me voy solo. Decido hidratarme a base de naranjas de Los Palacios, las mejores del mundo (después de las marcheneras, jejeje): la razón, la incomodidad de las botellas de medio litro que entregan.
Mantengo el ritmo de 4´18-4´19 durante muchos kms. Pero ya en el 15-16 me veo incapaz de cambiar, y decido llegar como sea. El último km me derrumbo y llego a paso tortuga, pero aún así consigo mantener el 4´20 por km. Tiempo oficial 1´31´50. Por una vez la distancia oficial coincidió con la del fore.
En la meta, más sorpresas desagradables. Como siempre, aunque los voluntarios ponen todo su interés, la masificación es brutal: más de 3500 participantes. Y no dan abasto. Colas interminables para recoger la mochila, para recoger los regalos.
En resumen, no muy buena experiencia. Aunque las molestias no dieron la cara durante la carrera, ya veremos si la dan en estos próximos días.
Objetivo prioritario a partir de ahora: Maratón de Sevilla, el 13 de febrero de 2011. Como siempre, siguiendo a Gavela, me engancho a su plan para bajar de las 3´30. Aunque lo adaptaré a mi actual estado de forma, con lo cual los ritmos de las repeticiones serán un poquitín más exigentes y los progresivos irán más rápidos al final. Es éste...
20-26 dic | 65’ | 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a 4’20’’ | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición (mejor de 21 kms) | |||
27-2 ene | 65’ + pesas | 25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’18’’ a 1’10’’ | 65’ + pesas + rectas | 105’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’) | |||
3-9 ene | 65’ + pesas | 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 19’50’’, 19’10’’ y 18’20’’ | 65’ + pesas + 2 rectas | 105’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’) | |||
10-16 ene | 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 24’45’’y 22’40’’ | 70’ + pesas | 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a 4’15’’ | 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 20’ de 4’50’’a 4’35’’) | |||
17-23 ene | 70’ | 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a 4’20’’ | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición en un Medio Maratón Es necesario bajar de 1h 30’, lo ideal sería bajar de 1h 29’00’’ | |||
24- 30 ene | 70’ | 25’+3x3000 +15’ re: 90’’ 14’45 a 13:30 | 70’ + pesas + 2 rectas | 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 20’ de 4’45’’a 4’30’’) | |||
31-6 feb | 65’ + 2 rectas | TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 29:30 y 2º 25:50 | 60’ + tobillos + 2 rectas | 90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas | |||
7- 13 feb | 60’ | 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’40’’ a 4’20’’ | 40’ + tobillos + 2 rectas | MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20’’, como muy rápido (si es llana) |
16 de diciembre de 2010
¡Qué calor(ía)!
Si miras al cielo y ves el sol, dale gracias por estar ahí. Más que nada porque si no estuviese ahí, tú no estarías aquí. El Sol, el astro rey, el que se empeña en salir cada mañana para que las plantas puedan hacer la fotosíntesis, para que los animales puedan comerse esas plantas y para que nosotros vayamos al supermercado a comprar de todo esto. La cadena de la vida.
Sin esa maravilla que es la fotosíntesis el ser humano no tendría nada que hacer. Las plantas han aprendido después de millones de años de evolución a capturar la luz del sol y, de modo mágico, transformarlo en glucosa, usando además el agua y los nutrientes que el suelo les facilita y el dióxido de carbono del aire. Además, de regalo, fabrica el oxígeno que tan bien nos viene a los humanos.
El cuerpo humano es una fábrica de producción de energía y, por lo tanto, de emitir calor. De hecho, el concepto de caloría viene de calor: es la energía que empleamos en realizar una actividad. Saber cuántas calorías gastamos en nuestra actividad, en este caso en correr y saber cómo podemos hacer que este gasto sea menor, nos ayudará a ser más económicos y aprovechar mejor nuestro esfuerzo. En una palabra, ser más eficientes.
El cuerpo humano está constantemente consumiendo energía. Se ve claramente en el caso de las personas que por enfermedad tienen que permanecer en la cama. Estas personas tienen que seguir comiendo aunque no hagan ninguna actividad física. Sus riñones, su cerebro, su hígado, siguen necesitando energía para funcionar. Estas necesidades suben como es lógico de manera tremenda cuando a lo que uno se dedica es a correr.
El peso de cada uno es un elemento clave para valorar el gasto energético. Un corredor de 60 kilos necesitará como es lógico menos calorías para desplazar su cuerpo a una velocidad dada que otro corredor de 70 kilos que corra exactamente a la misma velocidad. Esta es una de las variables que hay que tener en cuenta. Pero podríamos pensar que, puesto que a menos peso el gasto es menor, si se pierden kilos, pueden ser positivo en este aspecto. Disminuir drásticamente el peso, sin embargo, puede incidir en nuestro estado de salud, por lo cual no vale la pena.
¿Cómo hacer para gastar menos calorías, para ser más eficientes al correr? El único medio es mejorar el soporte que utilizamos para la carrera, o sea, mejorar nuestra estructura corporal. Y aquí tiene especial importancia la mejora del estilo de correr, para lo cual hay montones de ejercicios de los llamados "de técnica de carrera". Por "técnica de carrera" en Google y te sorprenderás de la cantidad de ejercicios que hay. ¡Qué aburrimiento, Pepe, hacer el pingüino, correr sobre los talones! ¡Si yo lo que quiero es correr palante! Lógico, a todos lo que nos gusta es quemar kms. Pero sólo 5-10 minutos a la semana de este tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar nuestro estilo y de paso a hacer más efectiva nuestra zancada.
Para reforzar nuestra musculatura, para hacerla más potente, hay otros muchos ejercicios: multisaltos, subir escaleras, hacer cuestas, hacer pesas (o usar gomas elásticas)... En fin, nada que ya Gavela no haya pensado.
Recuerda que un cuerpo más fuerte, más potente, es un cuerpo más eficiente, que consume menos calorías y que nos hace mejorar nuestras marcas.
Sin esa maravilla que es la fotosíntesis el ser humano no tendría nada que hacer. Las plantas han aprendido después de millones de años de evolución a capturar la luz del sol y, de modo mágico, transformarlo en glucosa, usando además el agua y los nutrientes que el suelo les facilita y el dióxido de carbono del aire. Además, de regalo, fabrica el oxígeno que tan bien nos viene a los humanos.
El cuerpo humano es una fábrica de producción de energía y, por lo tanto, de emitir calor. De hecho, el concepto de caloría viene de calor: es la energía que empleamos en realizar una actividad. Saber cuántas calorías gastamos en nuestra actividad, en este caso en correr y saber cómo podemos hacer que este gasto sea menor, nos ayudará a ser más económicos y aprovechar mejor nuestro esfuerzo. En una palabra, ser más eficientes.
El cuerpo humano está constantemente consumiendo energía. Se ve claramente en el caso de las personas que por enfermedad tienen que permanecer en la cama. Estas personas tienen que seguir comiendo aunque no hagan ninguna actividad física. Sus riñones, su cerebro, su hígado, siguen necesitando energía para funcionar. Estas necesidades suben como es lógico de manera tremenda cuando a lo que uno se dedica es a correr.
El peso de cada uno es un elemento clave para valorar el gasto energético. Un corredor de 60 kilos necesitará como es lógico menos calorías para desplazar su cuerpo a una velocidad dada que otro corredor de 70 kilos que corra exactamente a la misma velocidad. Esta es una de las variables que hay que tener en cuenta. Pero podríamos pensar que, puesto que a menos peso el gasto es menor, si se pierden kilos, pueden ser positivo en este aspecto. Disminuir drásticamente el peso, sin embargo, puede incidir en nuestro estado de salud, por lo cual no vale la pena.
¿Cómo hacer para gastar menos calorías, para ser más eficientes al correr? El único medio es mejorar el soporte que utilizamos para la carrera, o sea, mejorar nuestra estructura corporal. Y aquí tiene especial importancia la mejora del estilo de correr, para lo cual hay montones de ejercicios de los llamados "de técnica de carrera". Por "técnica de carrera" en Google y te sorprenderás de la cantidad de ejercicios que hay. ¡Qué aburrimiento, Pepe, hacer el pingüino, correr sobre los talones! ¡Si yo lo que quiero es correr palante! Lógico, a todos lo que nos gusta es quemar kms. Pero sólo 5-10 minutos a la semana de este tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar nuestro estilo y de paso a hacer más efectiva nuestra zancada.
Para reforzar nuestra musculatura, para hacerla más potente, hay otros muchos ejercicios: multisaltos, subir escaleras, hacer cuestas, hacer pesas (o usar gomas elásticas)... En fin, nada que ya Gavela no haya pensado.
Recuerda que un cuerpo más fuerte, más potente, es un cuerpo más eficiente, que consume menos calorías y que nos hace mejorar nuestras marcas.
11 de diciembre de 2010
El caso Marta Domínguez
El jueves por la mañana me sorprendía la noticia de que Marta Domínguez, la corredora palentina tantas veces laureada, había sido detenida por tráfico de sustancias prohibidas. Supongo que a todos los que amamos esto del correr nos quedamos estupefactos, el corazón nos dio un vuelco. "Venga ya, Marta Domínguez, ¿la que sirvió (y sirve mientras no se demuestre lo contrario) como modelo, como prototipo del /de la corredor/a que se esfuerza, que lucha por sus objetivos, que se bate el cobre en cada carrera, que saca el último gramo de energía de donde parece que no la hay?".
Ese día se me quitaron hasta las ganas de comer, dándole vueltas al asunto.
Vaya por delante que no me cuadra que esta mujer haya hecho lo que se supone que ha hecho. Por supuesto lo de siempre: hasta que la justicia no demuestre lo contrario, Marta, como cualquier español, es inocente. La policía se encargará, espero, de depurar responsabilidades.
Tuve la suerte de conocer en persona a Marta Domínguez en el año 2007. Era en la carrera de Carrión de los Céspedes. Marta es natural de Carrión de los Condes en Palencia y en esta carrera se desplazó hasta aquí para completar lo que era una especie de hermanamiento entre los dos pueblos. Me acerqué a la puerta del ayuntamiento donde Marta estaba con un cariño tremendo orientando a algunos chavales que se disponían a calentar para participar en la primera carrera del día. Eran los más pequeños. Marta alrededor de ellos dándoles ánimos e indicaciones, con su tremenda sonrisa, que casi le cubría (espero que le siga cubriendo) toda su cara. Encontré un hueco y me acerqué con mi mujer y mis dos niños a saludarla. Nos escribió un autógrafo, dedicado a mis dos chavales, y, siempre amable, entabló una pequeñísima conversación conmigo. Me preguntó qué distancia solía correr. Le dije que mi objetivo era siempre la maratón. Me dio ánimos para seguir corriendo y mejorando mis marcas. Ná, un minuto, pero a mí se me quedará como es lógico toda la vida en mi memoria.
Después de conocer a Marta, de escucharla hablar en la tele, de ver todas sus gestas, es imposible dudar de esta persona. Se dice que su nuevo entrenador es probable que haya tenido que ver con su supuesta participación en esta trama. Se dice que Paquillo Fernández haya tenido que ver algo con el hecho de que la policía haya adecidido iniciar este caso. Que se trata de un chivatazo de Paquillo.
¡Se dicen tantas cosas! Y aquí los corredores de a pie, la inmensa mayoría de nosotros, con el alma en vilo, expectantes ante los días que se avecinan...
Hay que dejar a la policía hacer su trabajo, confiar en que a los culpables, sean quienes sean, se les caiga el pelo. Por lo visto, traficar con sustancias dopantes está más penado que consumirlas, cosa que no entiendo. Y Marta parece que se dedicaba (¡ojalá no sea así!) a pasarlas a otros atletas.
Marta, embarazada de cuatro meses, con la vida resuelta, gracias a sus éxitos internacionales... No me imagino qué dirá en la rueda de prensa que, tarde o temprano, tendrá que dar.
Ese día se me quitaron hasta las ganas de comer, dándole vueltas al asunto.
Vaya por delante que no me cuadra que esta mujer haya hecho lo que se supone que ha hecho. Por supuesto lo de siempre: hasta que la justicia no demuestre lo contrario, Marta, como cualquier español, es inocente. La policía se encargará, espero, de depurar responsabilidades.
Tuve la suerte de conocer en persona a Marta Domínguez en el año 2007. Era en la carrera de Carrión de los Céspedes. Marta es natural de Carrión de los Condes en Palencia y en esta carrera se desplazó hasta aquí para completar lo que era una especie de hermanamiento entre los dos pueblos. Me acerqué a la puerta del ayuntamiento donde Marta estaba con un cariño tremendo orientando a algunos chavales que se disponían a calentar para participar en la primera carrera del día. Eran los más pequeños. Marta alrededor de ellos dándoles ánimos e indicaciones, con su tremenda sonrisa, que casi le cubría (espero que le siga cubriendo) toda su cara. Encontré un hueco y me acerqué con mi mujer y mis dos niños a saludarla. Nos escribió un autógrafo, dedicado a mis dos chavales, y, siempre amable, entabló una pequeñísima conversación conmigo. Me preguntó qué distancia solía correr. Le dije que mi objetivo era siempre la maratón. Me dio ánimos para seguir corriendo y mejorando mis marcas. Ná, un minuto, pero a mí se me quedará como es lógico toda la vida en mi memoria.
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| Autógrafo que guardo como oro en paño |
¡Se dicen tantas cosas! Y aquí los corredores de a pie, la inmensa mayoría de nosotros, con el alma en vilo, expectantes ante los días que se avecinan...
Hay que dejar a la policía hacer su trabajo, confiar en que a los culpables, sean quienes sean, se les caiga el pelo. Por lo visto, traficar con sustancias dopantes está más penado que consumirlas, cosa que no entiendo. Y Marta parece que se dedicaba (¡ojalá no sea así!) a pasarlas a otros atletas.
Marta, embarazada de cuatro meses, con la vida resuelta, gracias a sus éxitos internacionales... No me imagino qué dirá en la rueda de prensa que, tarde o temprano, tendrá que dar.
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| Cartel que anunciaba la presencia de Marta en Carrión |
3 de diciembre de 2010
Enhorabuena a Juan Cabeza
Entre los seguidores de esta humilde bitácora tenemos nada menos que a la medalla de bronce del campeonato de España de veteranos para mayores de 40 años, celebrado en Ciudad Real. Es ése que acompaña ar Pepe en la foto de portada de la bitácora, el de la gorra. ¡Ya decía yo que este chavá prometía cuando lo veía correr en el instituto, jejeje!
Mi más sincera enhorabuena, Juan. Cuando sea mayor, me gustaría ser como tú.
Esta es la reseña sobre la carrera que da su club, el club Ohmio de El Arahal (Sevilla).
Mi más sincera enhorabuena, Juan. Cuando sea mayor, me gustaría ser como tú.
Esta es la reseña sobre la carrera que da su club, el club Ohmio de El Arahal (Sevilla).
MEDALLA DE BRONCE CAMPEONATO DE ESPAÑA
El pasado domingo 31 de Octubre se disputó el Campeonato de España de Veteranos de Maratón en Ciudad Real . Donde nuestro Atleta Juan Cabeza Valle se alzó con un más que meritorio 3 puesto en la Categoria M-40
Según nos comenta el propio atleta las condiciones meteorologicas no fuerón las más idoneas, con frio, fuertes rachas de aire y persistente lluvia en algunos momentos. Aun asi consiguió una gran marca 2Hrs. 40 ´ Desde estas lineas nuestra más sincera enhorabuena y decirte Juan que ha valido la pena de ese sacrificio tan grande que supone preparar un maratón y más si es en verano con las calores.
Aqui teneis la foto completa del podium M-40
21 de noviembre de 2010
Crónica de la (casi) Media Maratón de Camas (Sevilla) 2010. A la tercera no fue la vencida.
No pudo ser. Mi objetivo de bajar este año de la hora y media en la media maratón se volvió a frustrar. Aunque la marca oficial fue de 1´29´15, la carrera, como viene siendo habitual, no tenía la distancia oficial de 21097 metros. Vamos, ni por asomo. Sobre 20750 metros decía mi Garmin, casi lo mismo en el de otros cuatro usuarios de Garmin a los que pregunté en la meta. Mi marca habría sido de más o menos 1´30´45, a un tris de conseguirlo. La media, 4´18.
El nombre del pueblo, Camas, nombre que evoca descanso y sueño, nada tiene que ver curiosamente con el lugar en el que pasamos la noche. Yo pensaba que tenía que ver algo con ser un pueblo dormitorio de la capital. Me dio por buscar el origen del nombre en la Wikipedia para confirmarlo y me llevo esta sorpresa... "Camas procede de Al-Kama, un rico hacendado musulmán que estableció una alquería en estas tierras", reza la tradición. Total, el nombre viene de una especie de hacienda que tenía este árabe en la zona. ¡Todos los días se aprende algo nuevo!
Me las prometía felices en la salida. La mañana con fresquete, sobre 10 grados, pero el solito en todo lo alto. Poco viento y muchas ganas de correr. La salida totalmente caótica. La gente se agolpaba bajo el arco de salida, pero de repente veo que la cola avanza. Todos a una hacia adelante. ¿Dónde va la gente? Por lo visto la salida era unos 200 metros más allá, marcada con una simple raya en el suelo. Pensé que era buena señal, que habían medido bien y que el GPS decía que había que empezar allí para cuadrar la distancia. Ná de ná: al final, lo dicho, el mismo desastre de medición de siempre.
Me lanzó a coger mi ritmo de salida, 4´24 y sin ningún problema me veo por debajo de 4´20. Regulo hasta llegar al 5 en 4´24. Cambio y me pongo fácil a 4´19, lo que pretendía. no me lo creo. voy de lujo. Los 10 primeros kms magníficos, cubrían mis expectativas, y además casi sin despeinarme. Empiezan algunas cuestas rondando el 10. Cambio y me pongo a 4´13. Se nota ya el esfuerzo. Muy pronto, sobre el 12, veo que no doy para más, que mantener el 4´13 va a difícil incluso. Me fallan las fuerzas. Se suceden las cuestas, sobre todo una que pica para arriba durante unos 300 metros, con una bajada de infarto. Esto acaba de darme la puntilla. Me doy con un canto en los dientes si consigo mantener el 4´13. Pasan los kms y la fuerza de voluntad y un esfuerzo gigantesco hacen que...mantenga el 4´13. Desde el el 10 a esa velocidad. La media bajaría de 4´20 de seguir así.
Veo a lo lejos a Enrique un colega que corre en el barrio. El tío tiene un brazo escayolado, por una caída (corriendo) hace unas semanas. ¡Vaya fuerza de voluntad también la de este hombre! Lo tomo como referencia y en el 19, tras un esfuerzo descomunal, le doy caza. Continuamos juntos, apoyándonos, alternando en la cabeza (¡gracias, Enrique!). A 200 metros, Enrique se relaja: le gusta llegar tranquilo a la meta sea cual sea su marca. Yo acelero en plan Ferrari y adelanto en esos 200 a 9 corredores. Me acerque al objetivo pero no lo logré. En la media de Los Palacios tendré otra oportunidad.
El nombre del pueblo, Camas, nombre que evoca descanso y sueño, nada tiene que ver curiosamente con el lugar en el que pasamos la noche. Yo pensaba que tenía que ver algo con ser un pueblo dormitorio de la capital. Me dio por buscar el origen del nombre en la Wikipedia para confirmarlo y me llevo esta sorpresa... "Camas procede de Al-Kama, un rico hacendado musulmán que estableció una alquería en estas tierras", reza la tradición. Total, el nombre viene de una especie de hacienda que tenía este árabe en la zona. ¡Todos los días se aprende algo nuevo!
Me las prometía felices en la salida. La mañana con fresquete, sobre 10 grados, pero el solito en todo lo alto. Poco viento y muchas ganas de correr. La salida totalmente caótica. La gente se agolpaba bajo el arco de salida, pero de repente veo que la cola avanza. Todos a una hacia adelante. ¿Dónde va la gente? Por lo visto la salida era unos 200 metros más allá, marcada con una simple raya en el suelo. Pensé que era buena señal, que habían medido bien y que el GPS decía que había que empezar allí para cuadrar la distancia. Ná de ná: al final, lo dicho, el mismo desastre de medición de siempre.
Me lanzó a coger mi ritmo de salida, 4´24 y sin ningún problema me veo por debajo de 4´20. Regulo hasta llegar al 5 en 4´24. Cambio y me pongo fácil a 4´19, lo que pretendía. no me lo creo. voy de lujo. Los 10 primeros kms magníficos, cubrían mis expectativas, y además casi sin despeinarme. Empiezan algunas cuestas rondando el 10. Cambio y me pongo a 4´13. Se nota ya el esfuerzo. Muy pronto, sobre el 12, veo que no doy para más, que mantener el 4´13 va a difícil incluso. Me fallan las fuerzas. Se suceden las cuestas, sobre todo una que pica para arriba durante unos 300 metros, con una bajada de infarto. Esto acaba de darme la puntilla. Me doy con un canto en los dientes si consigo mantener el 4´13. Pasan los kms y la fuerza de voluntad y un esfuerzo gigantesco hacen que...mantenga el 4´13. Desde el el 10 a esa velocidad. La media bajaría de 4´20 de seguir así.
Veo a lo lejos a Enrique un colega que corre en el barrio. El tío tiene un brazo escayolado, por una caída (corriendo) hace unas semanas. ¡Vaya fuerza de voluntad también la de este hombre! Lo tomo como referencia y en el 19, tras un esfuerzo descomunal, le doy caza. Continuamos juntos, apoyándonos, alternando en la cabeza (¡gracias, Enrique!). A 200 metros, Enrique se relaja: le gusta llegar tranquilo a la meta sea cual sea su marca. Yo acelero en plan Ferrari y adelanto en esos 200 a 9 corredores. Me acerque al objetivo pero no lo logré. En la media de Los Palacios tendré otra oportunidad.
20 de noviembre de 2010
Corriendo bajo la lluvia, tralarí tlaralá
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| Gene Kelly disfrutando del líquido elmento en la película "Cantando bajo la lluvia" |
El viento, el calor, el frío... circunstancias meteorológicas a las que nos tenemos que acostumbrar los que quemamos kms. Difícil encontrar un día con 20 grados y sin viento, cinrcunstancias para mí ideales para correr. La realidad es la que es. Y más remedio que adaptarse a ella.
¿A qué corredor no ha sorprendido el agua durante sus entrenamientos mientras se las prometía muy felices diciéndose "está nublao pero qué va, no llueve"? El agua, esa compañera de viaje del corredor a la que nunca invitamos, hará mucha falta para el campo y los embalses (que la hace), pero a nosotros puñetera la gracia que nos hace cuando nos pilla en plena calle.
Por aquí por el sur de España no suele visitarnos mucho pero cuando lo hace bien que se nota su presencia. Sin ir más lejos, el año pasado la cosa fue tremenda. Semanas enteras, un día y otro también lloviendo, mirando por el cristal para ver cuándo podía uno escaparse a echar unos kms sin llegar calao hasta los huesos...Pero yo decidí echarle valor y...definitivamente la lluvia perdió la batalla conmigo. Le perdí el respeto que hasta entonces tenía. Personalmente la experiencia del año pasado me ha fortalecido: hoy por hoy me importa un pimiento si llueve o no. Si quiero salir a correr pues salgo aunque me moje.¿Acaso muerde el agua?
Sin ir más lejos, el miércoles pasao llegué a casa calao hasta los huesos. Sin problema. Salí pitando como siempre hasta el cuarto de baño, agarré el calefactor y lo puse a toda potencia. Entonces me desvestí, hice mis estiramientos y me duché. Y me sentí muy bien, porque una vez más el agua no me había fastidiado el día que podía entrenar, la había derrotado como pienso seguir haciéndolo de aquí en adelante.
He empezado incluso a disfrutar de la lluvia mientras corro. El pisar charcos es una gozada, aunque no lo hago adrede claro. Pero vamos si piso uno hasta que me gusta. Sentir el agua deslizándote por la cara, ver la cara de sorpresa de la gente con la que te cruzas ("éste está como una cabra" dirán), superar el miedo a mojarse. Un entrenamiento con lluvia dejó de ser para mí un problema. Todo es cuestión de cambiar la perspectiva y de ser positivo. La lluvia no altera mis ritmos de entrenamiento, son similares con o sin agua.
Otro dilema es si correr con chubasquero o no. Yo he corrido una sola vez con chubasquero y como deduciréis no fue una buena experiencia. El plástico hace que la transpiración no sea buena y que sudes más, reduciéndose el rendimiento, claro. Corro con la ropa normal con la que corro otros días: al acabar no hay más que salir pitando para la ducha y encerrarte con el calefactor. Llevo años sin resfriarme a pesar de entrenar en estas condiciones.
Una de mis mejores marcas en media maratón, en Córdoba, hace ya al menos 5 años, la conseguí con una lluvia que nos acompañó desde el principio hasta el final. Así que cuando corráis con lluvia no se os olvide cantar como nuestro amigo Gene Kelly.
16 de noviembre de 2010
Crónica de San Maratoncín de Sevilla 2009
Resulta que rebuscando entre mis correos he recuperado éste en el que había escrito una crónica de la maratón de Sevilla de 2009. Lo de San Maratoncín es un juego de palabras: la carrera se disputó el día 14, día de San Valentín. No he querido retocar nada, aunque ahora se me ocurren varias tonteridas que podrían hacerla más divertida. Así fue y así la conté...
6:30. Toque de diana. Me levanto de un salto: ¡hoy es el día! Por si acaso, dos despertadores con la alarma. Me hago mi cafelito y me lo tomo con un poco de pan con miel, una naranja y un plátano. Relajado. Es lo que tiene haber corrido ocho maratones ya.
7:20. Saco el coche y me espero en la puerta de la piscina. Joaquín llega en punto. Por ahora va bien la cosa
7:35. Recogemos a Paco y a Juanmi. Jajajá, jijijí y se nos van unos minutos.
7:40. Pasamos por José Ignacio. En la puerta de José Ignacio casi diez minutos (empiezo a ponerme de los nervios). Salimos a las 7:45 para el estadio.
8:05. Cola kilométrica para aparcar casi le da la vuelta al estadio. Ahhhhhhh!!! Yo voy con Joaquín en mi coche. Él muy tranquilo como si nada pasara. Yo empiezo a desesperarme. Tomo la sabia decisión de aparcar de cualquier modo en una rotonda cerca del estadio y salir zumbando a toda leche.
8:15. En la puerta del túnel norte, otro rato esperando José Ignacio: tiene que hacer no sé qué no sé dónde. Estoy a un tris de tirar padentro y seguir solo, pero me parece feo. "¡Espérate, coño, que hay tiempo!. Me encuentro en el acceso a uno de Marchena. Tiro padentro con él.
8:20. Con 4 graditos y antes de calentar decido, sabia decisión también, evitar bullas del guardarropa. Me quedo en calzonas y camiseta, congelaíto, dejo la bolsa y salgo pitando para la zona de calentamiento. Allí están los del club de Marchena. Fotos por aquí, fotos por allá, charla con uno y con otro y cuando me doy cuenta nos dan casi las 8:40. Mi estrategia de salir delante empezaba a irse a la porra.
8:40. Todo el mundo tan tranquilo. Nadie atiende a que la hora se echa encima y que nos vamos a comer una cola de gente de aquí te espero en la salido. Corto por lo sano. Decido salir pitando solo hacia la pista y me coloco, por primera vez desde que corro la maratón, a... 10 metros de la línea de salida, viéndole el careto a Fermín Cacho, a Penti y a todos los negritos. ¡Un lujo!. Eran las 8:40 y tres minutos miro patrás y hay ya más de 100 metros de corredores. ¡Por los pelos! Escogí el momento justo para situarme. bien!!!!
9:00. ¡Salida!. después de 20 minutos de espera. Tardo por primera vez ¡5 segundos! en pasar por la salida. Desde el inicio marco mi zancada, sin agobios. ¡maravilloso! El primer km en 5:10. Ni me lo creo. Pasan los kms. Bebo agua, marco mis 5 por km clavaos en cada km. Todo va de lujo. Risas, bromas, avituallamientos. Me tomo mi chute de glucosa a la hora y cuarto, 15 kms más o menos. El gel hace su efecto y sigo despierto marcando 5 casi clavaos.
10:45. Se acerca el momento de ver a la familia y el momento de la tragedia. A lo lejos diviso a Mercedes y los niños. Más fotitos. Vengo conversando con un chaval de Málaga. Me despisto y se me va pedirle el gel a mi mujer. Ella pensaba (¿?¡!) que me iba a parar a cogerlo. ahhhhhhh!!! No pensaba que fuera tan importante para mí tomarlo. Los siguientes kms todo el mundo me mira. ¿Qué le pasa a este hombre? Miro para todos lados esperando ver a mi hijo venir corriendo a traerme el ansiado gel. Juro en hebreo, en arameo, en servocroata incluso. Con la preocupación descontrolo mi ritmo y me empiezo a embalar sin querer. Jodeeeeeer!!! Estoy por pararme y pedir a alguien del público que me preste un móvil para decirle a mi mujer que intente hacerme llegar el gel. Veo a nuestro amigo Juan, el del parque. Le cuento mientras paso a su lado lo que me pasa. Ni me echa cuenta el colega.
11:10. En la gran plaza empiezo a serenarme un poco y a afrontar la realidad: el gel ya no llegará. me tomo el aquarius que me ofrecen, las naranjas, intentando mitigar la falta de azúcar, que aún no ha llegado, pero que irremisiblemente va a a llevar...
12:05. Nada digno de contar hasta el km 37. Llego al puente del cachorro en 3 horas, 5 minutos y algunos segundos. Media: ¡5 clavaos! He olvidado lo del gel, aunque inconscientemente sé que me va a pasar factura. Es lo que tiene ser geladicto.
12:05. Escucho mucho ruido por detrás. El globo de las 3:30 me supera. Hasta aquí me las prometía muy felices, pero en este punto empiezo a verlo chungo. El globo me pasa como un cohete y con ellos se me va mi ilusión por bajar de las 3:30. La calle torneo, un suplicio, el agotamiento empieza a aparecer y la moral se viene abajo. En ese punto, empiezo a acordarme de mi familia, de mis mejores amigos, de las horas de entrenamiento que llevaba en el cuerpo, de todo lo pasado con las lesiones este año. Saco fuerzas de donde no hay y tiro palante. De la gloria al infierno en un km. Eso es la maratón. En cualquier esquina está el tío del mazo y te la pega de verdad. Ya no miro el crono. Intento sobrevivir a la tentación de pararme y lo consigo. Dentro del parque, de pena, pero no me paro. En el último km, aprieto los dientes y acelero un poco. Entro en el estadio. Otra maratón terminada. Esta vez no entré con un nudo en la garganta como en los tres años anteriores, pero sí con la satisfacción del esfuerzo recompensado y con la duda de si con la glucosa habría ido mejor.
El siguiente artículo también es nuevo. Recién horneado. A ver qué tal os sabe.
6:30. Toque de diana. Me levanto de un salto: ¡hoy es el día! Por si acaso, dos despertadores con la alarma. Me hago mi cafelito y me lo tomo con un poco de pan con miel, una naranja y un plátano. Relajado. Es lo que tiene haber corrido ocho maratones ya.
7:20. Saco el coche y me espero en la puerta de la piscina. Joaquín llega en punto. Por ahora va bien la cosa
7:35. Recogemos a Paco y a Juanmi. Jajajá, jijijí y se nos van unos minutos.
7:40. Pasamos por José Ignacio. En la puerta de José Ignacio casi diez minutos (empiezo a ponerme de los nervios). Salimos a las 7:45 para el estadio.
8:05. Cola kilométrica para aparcar casi le da la vuelta al estadio. Ahhhhhhh!!! Yo voy con Joaquín en mi coche. Él muy tranquilo como si nada pasara. Yo empiezo a desesperarme. Tomo la sabia decisión de aparcar de cualquier modo en una rotonda cerca del estadio y salir zumbando a toda leche.
8:15. En la puerta del túnel norte, otro rato esperando José Ignacio: tiene que hacer no sé qué no sé dónde. Estoy a un tris de tirar padentro y seguir solo, pero me parece feo. "¡Espérate, coño, que hay tiempo!. Me encuentro en el acceso a uno de Marchena. Tiro padentro con él.
8:20. Con 4 graditos y antes de calentar decido, sabia decisión también, evitar bullas del guardarropa. Me quedo en calzonas y camiseta, congelaíto, dejo la bolsa y salgo pitando para la zona de calentamiento. Allí están los del club de Marchena. Fotos por aquí, fotos por allá, charla con uno y con otro y cuando me doy cuenta nos dan casi las 8:40. Mi estrategia de salir delante empezaba a irse a la porra.
8:40. Todo el mundo tan tranquilo. Nadie atiende a que la hora se echa encima y que nos vamos a comer una cola de gente de aquí te espero en la salido. Corto por lo sano. Decido salir pitando solo hacia la pista y me coloco, por primera vez desde que corro la maratón, a... 10 metros de la línea de salida, viéndole el careto a Fermín Cacho, a Penti y a todos los negritos. ¡Un lujo!. Eran las 8:40 y tres minutos miro patrás y hay ya más de 100 metros de corredores. ¡Por los pelos! Escogí el momento justo para situarme. bien!!!!
9:00. ¡Salida!. después de 20 minutos de espera. Tardo por primera vez ¡5 segundos! en pasar por la salida. Desde el inicio marco mi zancada, sin agobios. ¡maravilloso! El primer km en 5:10. Ni me lo creo. Pasan los kms. Bebo agua, marco mis 5 por km clavaos en cada km. Todo va de lujo. Risas, bromas, avituallamientos. Me tomo mi chute de glucosa a la hora y cuarto, 15 kms más o menos. El gel hace su efecto y sigo despierto marcando 5 casi clavaos.
10:45. Se acerca el momento de ver a la familia y el momento de la tragedia. A lo lejos diviso a Mercedes y los niños. Más fotitos. Vengo conversando con un chaval de Málaga. Me despisto y se me va pedirle el gel a mi mujer. Ella pensaba (¿?¡!) que me iba a parar a cogerlo. ahhhhhhh!!! No pensaba que fuera tan importante para mí tomarlo. Los siguientes kms todo el mundo me mira. ¿Qué le pasa a este hombre? Miro para todos lados esperando ver a mi hijo venir corriendo a traerme el ansiado gel. Juro en hebreo, en arameo, en servocroata incluso. Con la preocupación descontrolo mi ritmo y me empiezo a embalar sin querer. Jodeeeeeer!!! Estoy por pararme y pedir a alguien del público que me preste un móvil para decirle a mi mujer que intente hacerme llegar el gel. Veo a nuestro amigo Juan, el del parque. Le cuento mientras paso a su lado lo que me pasa. Ni me echa cuenta el colega.
11:10. En la gran plaza empiezo a serenarme un poco y a afrontar la realidad: el gel ya no llegará. me tomo el aquarius que me ofrecen, las naranjas, intentando mitigar la falta de azúcar, que aún no ha llegado, pero que irremisiblemente va a a llevar...
12:05. Nada digno de contar hasta el km 37. Llego al puente del cachorro en 3 horas, 5 minutos y algunos segundos. Media: ¡5 clavaos! He olvidado lo del gel, aunque inconscientemente sé que me va a pasar factura. Es lo que tiene ser geladicto.
12:05. Escucho mucho ruido por detrás. El globo de las 3:30 me supera. Hasta aquí me las prometía muy felices, pero en este punto empiezo a verlo chungo. El globo me pasa como un cohete y con ellos se me va mi ilusión por bajar de las 3:30. La calle torneo, un suplicio, el agotamiento empieza a aparecer y la moral se viene abajo. En ese punto, empiezo a acordarme de mi familia, de mis mejores amigos, de las horas de entrenamiento que llevaba en el cuerpo, de todo lo pasado con las lesiones este año. Saco fuerzas de donde no hay y tiro palante. De la gloria al infierno en un km. Eso es la maratón. En cualquier esquina está el tío del mazo y te la pega de verdad. Ya no miro el crono. Intento sobrevivir a la tentación de pararme y lo consigo. Dentro del parque, de pena, pero no me paro. En el último km, aprieto los dientes y acelero un poco. Entro en el estadio. Otra maratón terminada. Esta vez no entré con un nudo en la garganta como en los tres años anteriores, pero sí con la satisfacción del esfuerzo recompensado y con la duda de si con la glucosa habría ido mejor.
El siguiente artículo también es nuevo. Recién horneado. A ver qué tal os sabe.
15 de noviembre de 2010
Controlando la cocción del potaje: Del Casio al Garmin Connect
Para hacer un buen potaje hacen falta buenos ingredientes, eso es indiscutible. Buenos y tiernos garbanzos, carne y choricito de calidad, verduras de las buenas. Pero claro, ¿qué sería de nuestros potajes si no controlásemos el tiempo de cocción? Anda que no están buenos ni ná los potajes cocinados con tranquilidad y cariño.
Ya hemos visto en otros artículos de este blog cuáles son los ingredientes de un buen entrenamiento: número justo de kms semanales, desarrollo de la fuerza y la potencia, rodajes largos en progresión, cuatro días de entrenamiento semanal... En fin, lo que ya habéis leído. Pero como la coccíon del potaje tiene su ritmo, un buen entrenamiento también debe estar controlado, tanto en el tiempo que entrenamos como en la intensidad de la sesión que estemos haciendo. Al fin y al cabo, lo que pretendemos siempre (al menos yo) es mejorar, correr cada vez un poquito más rápido, comerle segundos al reloj. Que nuestro potaje atlético esté para chuparse los dedos.
Controlar el tiempo es algo que hacemos todos los que corremos. (Bueno, casi todos. Son rara avis los corren sin nada en la muñeca: les gusta correr a su aire, por sensaciones, sin necesidad dicen de saber a qué ritmo van. A esos les digo que no se llamen a engaño: están realizando una actividad física, sí, pero no están entrenando, no controlan los tiempos de cocción. Y sin control no hay manera de conseguir un plato suculento. (Remito a un artículo anterior sobre la diferencia entre ambos conceptos.)
En mis principios como corredor no llevábamos reloj. Ya nos gustaría haberlo tenido. Simplemente no había dinero para comprarse uno. Al menos en mi caso, imposible hacer ese dispendio. Bastante tenía mi madre con darnos de comer cada día.
Pero pronto la cosa mejoró y pude acceder a comprarme un reloj con cronómetro. Voilà...Les presento el Casio F-91W, una maravilla de la técnica en su día (por cierto, todavía en venta)...
Aquello fue una revolución porque ya sabíamos cuánto tiempo empleábamos en cada km. Eso sí, los kms medidos de la carretera. Pero bueno, era un avance importante.
El siguiente paso fueron los relojes que además de cronómetro tenían pulsómetro. Muchos años estuve corriendo con pulsómetro. Recuerdo aquellos modelos de Polar o los Sigma, que tan buen rendimiento me dieron. El pulso es un dato muy importante para conocer el grado de esfuerzo al que estamos sometiendo a nuestro cuerpo. En los latidos del corazón repercute todo lo que hacemos: si hemos dormido bien esa noche, si hemos comido conveniente, si nos hemos tomado algunas cervecitas de más. En resumen, cuál es nuestra forma física.
Con los pulsómetros, el potaje atlético estaba casi en su punto. Pero faltaba un dato imprescindible. Algún aparato que midiese la distancia recorrida, que diera datos tan importantes como el ritmo instantáneo de carrera, el ritmo medio, la distancia recorrida fuera cual fuera el lugar por donde se corriese...
Hasta hace poco esto era ciencia ficción para los corredores populares. Hoy ya es normal (y barato) equiparse con un GPS de muñeca (Garmin forerunner, Polar, Suunto...). Estos aparatejos consiguen algo mágico: calcular la distancia que recorremos, hallar el ritmo medio... Es el aparato definitivo que todo corredor debe llevar en su muñeca. a
Con los GPS, el entrenamiento del corredor popular es ya realmente científico. Para mí, se ha convertido en un instrumento indispensable para diseñar entrenamientos. Porque, ¿cómo si no podríamos diseñar una sesión de velocidad, por ejemplo, en la que tuviéramos pensado hacer 10 repeticiones de 1000 metros entre 4´20 y 3´50? Imposible. El GPS siempre estará ahí para anunciarte lo que tienes que hacer: si debes acelerar para meterme dentro de los márgenes, si vas muy rápido... Parece ciencia ficción pero hoy ya es real.
Los GPS se revelan como la herramienta definitiva para mejorar como corredores. Los precios se han abaratado tremendamente en los últimos años. De los 400 euros que podia valer el modelo de Garmin Forerunner 205 a los 100 euros y poco que vale ahora. Vale la pena hacer ese desembolso. Las satisfacciones que ofrece compensan con creces el gasto. Así es que el que no lo tenga, que vaya ahorrando para comprárselo pa Navidá.
Cuando conectas un GPS a un ordenador, las posibilidades se multiplican. Puedes ver resúmenes de todos las variables que se te ocurran (distancia recorrida, repeticiones, altura salvada en el entrenamiento y muchos más). Una herramienta online realmente interesante es Garmin Connect. Ésta es la página:
Pincha aquí para ir a Garmin Connect
Una vez que hagas el registro accederás a la página principal de Garmin Connect
Arriba a la derecha, en azul, puedes cargar los entrenamientos que tienes registrado en el Garmin. Conecta el reloj al ordenador y dale a Cargar.
Arriba, al lado del logotipo de Garmin Connect, a la derecha, está por un lado My Connect (donde encontrarás todos tus entrenamientos) y por otro Explorar, donde puedes acceder a los entrenamientos de cualquiera que haya hecho una descarga.
Otra opción es la de mandar por correo a alguien un entrenamiento determinado. Para ello, copia la dirección de ese entrenamiento (debe ser algo así como http://connect.garmin.com/activity/56392237, pero con otro número de actividad, claro) y después pégalo en tu correo. Tu amigo o amiga podrá acceder a tu entrenamiento.
¡Aún hay más sorpresas! Puedes compartir tu entrenamiento a través de Facebook, por ejemplo. Pincha en compartir, debajo del mapa, y verás lo que sale. También puedes ver en Google Earth tu entrenamiento. Y aún hay más...Ve pinchando las distintas opciones y sorpréndete.
¿Qué más se puede pedir? Hoy día por poco más de 100 euros puedes controlar tu entrenamiento, divertirte y compartir tus sesiones con los demás. Es lo que nos faltaba para que nuestro potaje estuviera en su punto. Que te aproveche.
Ya hemos visto en otros artículos de este blog cuáles son los ingredientes de un buen entrenamiento: número justo de kms semanales, desarrollo de la fuerza y la potencia, rodajes largos en progresión, cuatro días de entrenamiento semanal... En fin, lo que ya habéis leído. Pero como la coccíon del potaje tiene su ritmo, un buen entrenamiento también debe estar controlado, tanto en el tiempo que entrenamos como en la intensidad de la sesión que estemos haciendo. Al fin y al cabo, lo que pretendemos siempre (al menos yo) es mejorar, correr cada vez un poquito más rápido, comerle segundos al reloj. Que nuestro potaje atlético esté para chuparse los dedos.
Controlar el tiempo es algo que hacemos todos los que corremos. (Bueno, casi todos. Son rara avis los corren sin nada en la muñeca: les gusta correr a su aire, por sensaciones, sin necesidad dicen de saber a qué ritmo van. A esos les digo que no se llamen a engaño: están realizando una actividad física, sí, pero no están entrenando, no controlan los tiempos de cocción. Y sin control no hay manera de conseguir un plato suculento. (Remito a un artículo anterior sobre la diferencia entre ambos conceptos.)
En mis principios como corredor no llevábamos reloj. Ya nos gustaría haberlo tenido. Simplemente no había dinero para comprarse uno. Al menos en mi caso, imposible hacer ese dispendio. Bastante tenía mi madre con darnos de comer cada día.
Pero pronto la cosa mejoró y pude acceder a comprarme un reloj con cronómetro. Voilà...Les presento el Casio F-91W, una maravilla de la técnica en su día (por cierto, todavía en venta)...
Aquello fue una revolución porque ya sabíamos cuánto tiempo empleábamos en cada km. Eso sí, los kms medidos de la carretera. Pero bueno, era un avance importante.
El siguiente paso fueron los relojes que además de cronómetro tenían pulsómetro. Muchos años estuve corriendo con pulsómetro. Recuerdo aquellos modelos de Polar o los Sigma, que tan buen rendimiento me dieron. El pulso es un dato muy importante para conocer el grado de esfuerzo al que estamos sometiendo a nuestro cuerpo. En los latidos del corazón repercute todo lo que hacemos: si hemos dormido bien esa noche, si hemos comido conveniente, si nos hemos tomado algunas cervecitas de más. En resumen, cuál es nuestra forma física.
Con los pulsómetros, el potaje atlético estaba casi en su punto. Pero faltaba un dato imprescindible. Algún aparato que midiese la distancia recorrida, que diera datos tan importantes como el ritmo instantáneo de carrera, el ritmo medio, la distancia recorrida fuera cual fuera el lugar por donde se corriese...
Hasta hace poco esto era ciencia ficción para los corredores populares. Hoy ya es normal (y barato) equiparse con un GPS de muñeca (Garmin forerunner, Polar, Suunto...). Estos aparatejos consiguen algo mágico: calcular la distancia que recorremos, hallar el ritmo medio... Es el aparato definitivo que todo corredor debe llevar en su muñeca. a
Con los GPS, el entrenamiento del corredor popular es ya realmente científico. Para mí, se ha convertido en un instrumento indispensable para diseñar entrenamientos. Porque, ¿cómo si no podríamos diseñar una sesión de velocidad, por ejemplo, en la que tuviéramos pensado hacer 10 repeticiones de 1000 metros entre 4´20 y 3´50? Imposible. El GPS siempre estará ahí para anunciarte lo que tienes que hacer: si debes acelerar para meterme dentro de los márgenes, si vas muy rápido... Parece ciencia ficción pero hoy ya es real.
Los GPS se revelan como la herramienta definitiva para mejorar como corredores. Los precios se han abaratado tremendamente en los últimos años. De los 400 euros que podia valer el modelo de Garmin Forerunner 205 a los 100 euros y poco que vale ahora. Vale la pena hacer ese desembolso. Las satisfacciones que ofrece compensan con creces el gasto. Así es que el que no lo tenga, que vaya ahorrando para comprárselo pa Navidá.
Cuando conectas un GPS a un ordenador, las posibilidades se multiplican. Puedes ver resúmenes de todos las variables que se te ocurran (distancia recorrida, repeticiones, altura salvada en el entrenamiento y muchos más). Una herramienta online realmente interesante es Garmin Connect. Ésta es la página:
Pincha aquí para ir a Garmin Connect
Una vez que hagas el registro accederás a la página principal de Garmin Connect
Arriba a la derecha, en azul, puedes cargar los entrenamientos que tienes registrado en el Garmin. Conecta el reloj al ordenador y dale a Cargar.
Arriba, al lado del logotipo de Garmin Connect, a la derecha, está por un lado My Connect (donde encontrarás todos tus entrenamientos) y por otro Explorar, donde puedes acceder a los entrenamientos de cualquiera que haya hecho una descarga.
Otra opción es la de mandar por correo a alguien un entrenamiento determinado. Para ello, copia la dirección de ese entrenamiento (debe ser algo así como http://connect.garmin.com/activity/56392237, pero con otro número de actividad, claro) y después pégalo en tu correo. Tu amigo o amiga podrá acceder a tu entrenamiento.
¡Aún hay más sorpresas! Puedes compartir tu entrenamiento a través de Facebook, por ejemplo. Pincha en compartir, debajo del mapa, y verás lo que sale. También puedes ver en Google Earth tu entrenamiento. Y aún hay más...Ve pinchando las distintas opciones y sorpréndete.
¿Qué más se puede pedir? Hoy día por poco más de 100 euros puedes controlar tu entrenamiento, divertirte y compartir tus sesiones con los demás. Es lo que nos faltaba para que nuestro potaje estuviera en su punto. Que te aproveche.
12 de noviembre de 2010
El principio de esta locura
Es bonito hablar de los principios. Hacer un esfuerzo de memoria por recordar lo que pasó es vivirlo de nuevo. Hurgando en mi pasado hago un esfuerzo por traer al presente aquel verano de 1983 o de 1984, no recuerdo bien. Fue cuando nos dio por correr. Se puso de moda. A alguien se le ocurriría y todos fuimos detrás. Igual que se ponía de moda jugar al trompo, juntar estampitas de futbolistas… Aquel verano tocaba la moda de correr.
¡Más de 25 años ya!. En aquel verano fue cuando empecé a echar mis primeras carrerillas. Aquella extraña enfermedad, cuyos síntomas eran las ganas irresistibles de coger carretera alante, no sólo me entró a mí como digo: también afectó a un grupo de amigos (no a todos) de la calle en la que vivía en Marchena, el pueblo en el que nací.
Por la mañana tempranito, porque a otra hora en verano era impensable por el calor, nos reuníamos para escaparnos a echar unos kms: además de mí, Manolín, Miguel, Antonio Puerto, Antonio Vega... ¡Qué recuerdos! Un acompañante de excepción: Yoni, el perro vagabundo que acabó instalándose en nuestra calle y que vivía de lo que le dábamos de comer, corriendo junto a nosotros, acompañándonos allá donde íbamos, carleando, con la lengua fuera, como decimos en Marchena. Me acuerdo de aquellas piedrecitas que golpeaban la ventana para despertar al que se quedaba dormido. Recuerdo aquellos prehistóricos botines blancos que te dejaban los pies hechos polvo (marca Crube con belcro). No había para otra cosa en casa: había que aviarse con estas zapatillas de plástico.
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| Peazo zapatillas esas Crube...Para cualquier cosa menos para correr. Pero es lo que había... |
El recorrido invariablemente el mismo: la proeza de intentar llegar al cruce de Montepalacios, un cruce de carreteras a unos 7 kms de Marchena. Al principio se nos resistía, pero recuerdo el día en el que llegamos (y volvimos) cubriendo la nada desdeñable cifra de 14 kms: fue la primera gran satisfacción que me ha dado el atletismo. Poco a poco los compañeros de carrera fueron siendo menos, sobre todo durante el curso escolar. Al final para todos pasó de moda. Salvo para mí. Me vi corriendo solo (algunas veces con Manolín, o con Antonio Puerto), pero casi siempre solo. A los demás dejó de interesarle. Yo seguí por muchos años más. Y los que me quedan. Eso espero.
10 de noviembre de 2010
Un andaluz hablando del andaluz
Por si no lo habéis visto. Vale la pena emplear 10 minutos en oír a este hombre. Si eres bético te va a gustar todavía más. Que lo disfrutéis.
El rey de la maratón y la reina de la copla
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| El rey de la maratón el día que batió el récord de la maratón, actualmente vigente |
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| La reina de la copla, Concha Piquer, de joven |
Ayer, los que amamos esto del correr nos quedamos de piedra leyendo esto...
"El domingo 7 de noviembre, el mejor fondista de la historia del atletismo anunció su retirada tras abandonar en el kilómetro 25 de la Maratón de Nueva York, por una tendinitis en la rodilla derecha.Se va el hombre de la perpetua sonrisa y las piernas de oro.Se va Haile Gebreselassie.
Todos los amantes de este deporte nos llevamos una gran sorpresa cuando nos enteramos del anuncio de su retirada, aunque según fuentes próximas al atleta, cabría la posibilidad de reconsiderar su decisión de retirarse definitivamente. La fecha que parecía perfecta para su adiós era la maratón olímpica de Londres 2012, que culminaría una extensa carrera deportiva llena de medallas y reconocimientos.
La posible retirada de la sonrisa más célebre del atletismo, dejaría un vacío que sólo podría llenar su heredero por excelencia, el también etíope Kenenisa Bekele, que domina en la actualidad el fondo mundial, es decir, los 5.000 y los 10.000 metros. A sus 37 años, el etíope, tiene un palmarés incuestionable, ha sido doble campeón olímpico de 10.000 metros y cuatro veces mundial de esta misma distancia. Es el actual recordman mundial de maratón con una marca personal de 2.03:59, conseguida en Berlín en el año 2008.
Esta leyenda del “deporte rey”, hizo que muchos nos engancháramos al atletismo por esas ganas que siempre transmite al competir y esa deportividad innata que le caracteriza, ya que siempre tiene una sonrisa para todos sus rivales. Se nos puede ir el más grande de la historia, tanto fuera como dentro de la pista, con lo que sólo cabe decir una cosa para terminar, gracias por enseñarnos a sentir y a emocionarnos con la magia de un deporte tan sacrificado y difícil como el atletismo."
Pues sí, el gran Heile Gebreselassie parece que cuelga las zapatillas. El hombre de la sonrisa eterna nació el 18 de abril de 1973. O sea, que con 37 años se retira uno de los mejores fondistas de todos los tiempos. Con su superioridad insultante en la maratón y esa sonrisa que lo acompañaba incluso en los últimos momentos de la maratón, este hombre parece que está a un paso, si no ya, de ser leyenda del atletismo.
Resulta curioso el paralelismo, porque Concha Piquer, según los entendidos (entre los que se encuentran mi madre, mi suegra y mi suegro) una de las mejores voces de la copla, por no decir la mejor, dejó su profesión en unas circunstancias parecidas. Un buen día, en Isla Cristina (Huelva), la señora famosa por su baúl, notó que algo no funcionaba en su voz. Dejó de cantar y anunció con toda la naturalidad del mundo que se retiraba de los escenarios. El mismo señorío que acompañó su vida acompañó su despedida.
La diferencia es que Concha Piquer efectivamente no volvió a actuar y lo de Heile está por ver... Pero en todo caso son dos despedidas igual de ejemplares. Porque son muchos los que se arrastran por los escenarios, los que se arrastran por las pistas y no saben retirarse a tiempo. Una buena retirada a tiempo es una victoria.
¿Qué os pareció el artículo? Gracias por vuestra opinión.
7 de noviembre de 2010
Crónica de un objetivo (casi) cumplido (Media Maratón Tierra y Olivo 2010)
La jornada prometía en lo meteorológico. Ayer sábado, día de manga corta en Sevilla. Pocas ciudades de España en la que uno se permite el lujo de pasear tranquilamente con manga corta en pleno mes de noviembre. ¡Un lujazo!
La carrera daría comienzo a las 10 AM (antes de merendar, como diría Mortadelo). Desde las 7 y cuarto levantao, practicando mi habitual paseo fantasmagórico por pasillos y habitaciones. Por supuesto, como toca, el ritual de preparar la ropita (calzonas, camiseta, sudadera, pantalón y demás avíos textiles; reloj, ¡taponcito dosificador! de botella y gel "Antonia") hecho el día anterior, para que no hubiera sorpresas. Que uno ya ha cocinado muchos potajes y sabe que teniendo los avíos a mano no hay sorpresas.
Viaje a Montequinto en el coche de mi buen amigo Andrés. En un plisplas nos plantamos allí, cogemos el autobús y llegamos a la salida en Dos Hermanas, con hora y cuarto casi de antelación. Buena organización. De momento, todo sobre ruedas. Agradable e interesante conversación como siempre que me junto con Andrés.
Buen ambiente, unos 1300 corredores. Esta vez, nos colocamos bien en la salida, en las primeras líneas. La cuesta abajo del primer km nos hace volar, casi sin quererlo, rozando los 4 min. Perfecta sintonía con Andrés, con el que empezaré y acabaré la carrera, como no podía ser menos. Nos miramos y nos dijimos que esto no pué sé, que a 4 pelaos no llegamos ni a la salida de Montequinto. Vamos relajando el ritmo y pasamos el km 6 a 4´27 de media. Esto ya es otra cosa. Quizás un poco lento para aspirar a bajar de la hora treinta, pero más vale quedarse corto...
Pulsamos en el Garmin nueva vuelta y nos ponemos sin problemas en 4´15-17. La carrera se endurece con el pasar de los kms. Subidas muy fuertes que se compensaban con bajadas de miedo. Del km 6 al 15-16, la parte mejor de la carrera. Los dos vamos de lujo adelantando a toa leche a montones de corredores-noseguidoresdegavela. Se nos van las piernas. Nos las prometemos felices.
(Hacia el km 2 vemos que nos adelanta un colega calzado de un modo harto peculiar... ¡En chanclas! Tal como lo cuento, el tío va con chanclas de la playa, como si viniera directamente de Matalascañas ¡Hay gente pa tó! Pero esto es de estar como una cabra. Supongo que sería una apuesta con un colega: ¿a que corro la carrera en chanclas? ¿qué te pones? Y además, de lento, ná de ná. Nos adelantó ¡con las chanclas! en el km 2 y en el 17 más o menos lo superamos).
En el km 15 surge la alerta. Ya con el gel "Antonia" en el cuerpo mío y en el de Andrés, el esfuerzo había resultado excesivo. Empezamos a notar simultáneamente cierta debilidad en eses km, claro que estábamos subiendo la enésima cuesta. Imposible acelerar, el ritmo no baja de 4´15 y a esas alturas nos dábamos con un canto en los dientes si acabábamos así. Los últimos kms aguantando, sufriendo, sobre todo desde el 18, ya dentro de Dos Hermanas. Los dos pasándolo mal a esas alturas pero animándonos (¡gracias, Andrés, si no es por ti me vengo abajo!).
Al final, lo que temíamos: carrera mal medida, en total 20670 metros. ¡400 metros de diferencia! La marca 1´29´33, irreal, porque habriamos hecho 1´31´17 aproximadamente. Con el cabreo en el cuerpo (es increíble que con las tecnologías de medición que hay hoy día la organización no afine más en la distancia) nos volvemos a Sevilla más contentos que unas castañuelas, con los deberes hechos.
La carrera daría comienzo a las 10 AM (antes de merendar, como diría Mortadelo). Desde las 7 y cuarto levantao, practicando mi habitual paseo fantasmagórico por pasillos y habitaciones. Por supuesto, como toca, el ritual de preparar la ropita (calzonas, camiseta, sudadera, pantalón y demás avíos textiles; reloj, ¡taponcito dosificador! de botella y gel "Antonia") hecho el día anterior, para que no hubiera sorpresas. Que uno ya ha cocinado muchos potajes y sabe que teniendo los avíos a mano no hay sorpresas.
Viaje a Montequinto en el coche de mi buen amigo Andrés. En un plisplas nos plantamos allí, cogemos el autobús y llegamos a la salida en Dos Hermanas, con hora y cuarto casi de antelación. Buena organización. De momento, todo sobre ruedas. Agradable e interesante conversación como siempre que me junto con Andrés.
Buen ambiente, unos 1300 corredores. Esta vez, nos colocamos bien en la salida, en las primeras líneas. La cuesta abajo del primer km nos hace volar, casi sin quererlo, rozando los 4 min. Perfecta sintonía con Andrés, con el que empezaré y acabaré la carrera, como no podía ser menos. Nos miramos y nos dijimos que esto no pué sé, que a 4 pelaos no llegamos ni a la salida de Montequinto. Vamos relajando el ritmo y pasamos el km 6 a 4´27 de media. Esto ya es otra cosa. Quizás un poco lento para aspirar a bajar de la hora treinta, pero más vale quedarse corto...
Pulsamos en el Garmin nueva vuelta y nos ponemos sin problemas en 4´15-17. La carrera se endurece con el pasar de los kms. Subidas muy fuertes que se compensaban con bajadas de miedo. Del km 6 al 15-16, la parte mejor de la carrera. Los dos vamos de lujo adelantando a toa leche a montones de corredores-noseguidoresdegavela. Se nos van las piernas. Nos las prometemos felices.
(Hacia el km 2 vemos que nos adelanta un colega calzado de un modo harto peculiar... ¡En chanclas! Tal como lo cuento, el tío va con chanclas de la playa, como si viniera directamente de Matalascañas ¡Hay gente pa tó! Pero esto es de estar como una cabra. Supongo que sería una apuesta con un colega: ¿a que corro la carrera en chanclas? ¿qué te pones? Y además, de lento, ná de ná. Nos adelantó ¡con las chanclas! en el km 2 y en el 17 más o menos lo superamos).
En el km 15 surge la alerta. Ya con el gel "Antonia" en el cuerpo mío y en el de Andrés, el esfuerzo había resultado excesivo. Empezamos a notar simultáneamente cierta debilidad en eses km, claro que estábamos subiendo la enésima cuesta. Imposible acelerar, el ritmo no baja de 4´15 y a esas alturas nos dábamos con un canto en los dientes si acabábamos así. Los últimos kms aguantando, sufriendo, sobre todo desde el 18, ya dentro de Dos Hermanas. Los dos pasándolo mal a esas alturas pero animándonos (¡gracias, Andrés, si no es por ti me vengo abajo!).
Al final, lo que temíamos: carrera mal medida, en total 20670 metros. ¡400 metros de diferencia! La marca 1´29´33, irreal, porque habriamos hecho 1´31´17 aproximadamente. Con el cabreo en el cuerpo (es increíble que con las tecnologías de medición que hay hoy día la organización no afine más en la distancia) nos volvemos a Sevilla más contentos que unas castañuelas, con los deberes hechos.
31 de octubre de 2010
Sobre qué es realizar una actividad física y qué es entrenarse
Inicio con esta entrega una serie de artículos con los que persigo el objetivo de que el que se dedique a correr de forma regular conozca los mecanismos de funcionamiento del cuerpo humano durante un esfuerzo, para así poder sacarle mayor rendimiento. El asunto que voy a abordar es enormemente complejo y apasionante. Me apetece escribir sobre esto, lo he querido hacer desde hace muchos años. Opino modestamente que conociéndonos mejor llegaremos a ser mejores corredores, a mejorar nuestras marcas. Lo digo por propia experiencia.
NO CONFUNDAMOS: REALIZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA NO TIENE POR QUÉ SER LO MISMO QUE ENTRENARSE
Vale la pena pararse unos minutos en precisar la diferencia entre ambos conceptos, porque con demasiada frecuencia tienden a confundirse.
Cada uno de nosotros lleva a cabo a lo largo del día múltiples actividades físicas: una actividad física es ir por el pan a la panadería, o poner la lavadora o limpiar el cuarto de baño. Eso está claro. Todo lo que sea poner en funcionamiento nuestro cuerpo, sacarlo de la inactividad, es realizar una actividad física. Ahora bien, hay quien piensa que correr es otra actividad física, que al correr, simplemente por el hecho de hacerlo, estamos entrenando, nos estamos preparando para tal o cual carrera. El corredor mal informado del que hablo a lo mejor se mete entre pecho y espalda hora y media de trote a la semana, el domingo, y el resto de los días, pues rueda tranquilito o, según le venga en gana, se marca unas series con un colega al que le gusta darle caña... Conozco muchos casos de este tipo.
Muchos de los que se afanan por mejorar su condición física tienen poca o ninguna idea de qué principios rigen el entrenamiento. Piensan que el hecho de moverse les ayuda a conseguir sus objetivos. Pero pensar esto y esperar un milagro viene a ser lo mismo.
Dejémoslo claro de una vez por todas: realizar ejercicio y entrenar pueden ser cosas muy distintas. Entrenar es realizar una serie de actividades físicas con miras a incrementar nuestra eficiencia física como corredores. El entrenamiento debe ser algo sistemático, o sea planificado, debe ser regular y debe ser progresivo. Como recordaréis en un artículo anterior hablaba del método Gavela. Este método de entrenamiento cumple a la perfección con lo que acabo de decir.
Concretando, diré que un entrenamiento debe estar regido por una serie de principios. De ellos, los más importantes son:
1. Progresión. Lógicamente si preparamos una maratón tendremos poco a poco que incrementar el kilometraje semanal para ir consiguiendo una adecuación al esfuerzo que vamos a realizar en la competición. Pero, ojo, no hay que pasarse. En su punto de máximo kilometraje, como vimos en otro artículo, hay un límite superior (más allá del cual tenemos mucha papeletas para lesionarnos) e inferior (el no llegar a un mínimo de kms hace que no consigamos una aceptable puesta a punto, ni en lo físico ni en lo mental).
El concepto "entrenamiento progresivo" se aplica en el método Gavela en todas sus sesiones. Debe ser progresivo el día de rodaje suave (que suele ser de 1 hora), o sea, conseguir una velocidad determinada no desde el principio, dejando unos minutos de adaptación. Debe ser progresivo el día que se hacen repeticiones o, como se llaman equivocademente, series: para eso está el calentamiento. La vuelta a la calma en esos días es igualmente progresiva, con un trote cada vez más suave hasta que nos detenemos. Debe ser progresivo el día más importante de la semana, que suele ser el domingo, cuando Gavela coloca sus rodajes más largos: estos rodajes empiezan muy despacio (entre 5 y 6 minutos) y acaban , según las aspiraciones de cada uno en 4´20, 4´30. Se trata de dividir el rodaje largo en varios sectores (al gusto del consumidor: a mí me gusta hacer 4 incluso 5 sectores). Por ejemplo, para 90 minutos de rodaje se puede dividir en 4 partes 40-20-15-15 minutos. La velocidad, lógicamente, más lenta al principio, se acelera en el segundo sector, a 4´50 digamos por ejemplo. Se incrementa en el tercero 4´30 por ejemplo. Y acaba los últimos 15 minutos a 4´20. Este es sólo un ejemplo para que veáis cómo plantea Gavela los rodajes largos. Todo esto, claro está, si no dispones de un "chivatillo" como es el Garmin forerunner, que va marcándote la velocidad media, la velocidad de cada sector, es una tarea muy complicada. Porque correr por sensaciones como hace mucha gente no es muy científico que digamos.
2. Especificidad. Nuestro deporte consiste en correr. Por lo tanto, no se pueden sustituir entrenamientos por hacer bicicleta o nadar (esto hay que dejarlo para épocas no competitivas con el verano). Ser específico es también cuidar otros aspectos que la mayoría de nosotros no cuidamos lo suficiente: es hacer abdominales (porque un abdomen ayuda a mejorar más rápidamente), hacer estiramientos (un músculo más flexible es un seguro contra la lesión), hacer pesas (unas piernas, unos brazos más fuertes nos mantienen más alejados de las lesiones y además nos hacen mejorar mucho). Remito en este momento al artículo anterior sobre el entrenamiento tipo Gavela.
3. Alternancia. Un día de trabajo intenso debe ser seguido por un día de descanso o al menos por una sesión fácil. esto se cumple a rajatabla con el plan Gavela, en el que los días intensos están estratégicamente colocados el miércoles y el domingo. Y entre ellos, descanso o sesión fácil.
4. Calentamiento y enfriamiento. Otro principio que cuesta cumplir. Normalmente, con las prisas, no solemos calentar y al acabar solemos ir disparados a la ducha porque no hay más tiempo. Eso es cierto y el tiempo de que dispone cada uno es el que es. ¡Ya nos gustaría disponer de más tiempo libre! Pero pensemos un poco: el calentamiento y el enfriamiento son imprescindibles y es preferible quitar un poco de tiempo a la carrera, si no disponemos de mucho, y dedicárselo a estas dos actividades. Os aseguro que esto no aporta más que beneficios. Cuando hablo de calentamiento me refiero a hacer un pequeño trote de 2-3 minutos, algunos ejercicios suaves, sin dolor, para estirar los principios grupos musculares de las piernas. Y entrar en el entrenamiento suavemente, acelerando progresivamente, sin brusquedades. El enfriamiento consiste en trotar al final del entreno durante 3-5 minutos, muy suave, sintiendo como nuestra respiración poco a poco se tranquiliza. Ir progresivamente deteniéndonos, sin brusquedades. Y después hacer una serie de estiramientos: con 5 minutos basta. En otro artículo os hablaré de cómo estirar correctamente.
5. Regularidad. Otro principio evidente. La mejora sólo se consigue haciendo ejercicio de modo regular, siguiendo un plan prefijado. Con 4 días a la semana, como vimos en otro artículo, es suficiente para un corredor medio. Un aspecto importante: en caso de perder un entrenamiento, es altamente desaconsejable intentar recuperarlo al día siguiente, porque de ese modo acumularemos quizás 3 días de entrenamiento seguido, y tendremos todas las papeletas para caer en una lesión. Si pierdes un día o más de entreno, engánchate donde toque.
6. Sistematización. Lo que vengo diciendo desde el primer artículo de esta bitácora. Hay que seguir un plan. Dejarnos asesorar por los que saben. Sólo así estaremos en disposición de cumplir nuestros objetivos.
Como consecuencia de la aplicación de estos principios del entrenamiento, el cuerpo va poco a poco acomodándose a mayores exigencias. El estrés físico al que sometemos el cuerpo hace que el organismo experimente lo que se llama el efecto huella, o sea, un efecto residual permanente. Para que se produja el efecto huella es preciso que la sobrecarga o estrés al que nos sometamos sea la adecuada, que la dosis de ejercicio sea la justa. a medida que el cuerpo se ajusta a la sobrecarga, iremos aunmentándola. Este es el modo correcto de progresar en esto del correr. Si seguimos un buen plan (como el modelo Gavela, en mi modesta opinión), no tendremos que preocuparnos más que por cumplir los entrenamientos previstos. Los efectos llegan en forma de mejores marcas y de entrenamientos más agradables.
Por favor, dejadme algún comentario por aquí abajo.
Próxima entrega dentro de poco.
NO CONFUNDAMOS: REALIZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA NO TIENE POR QUÉ SER LO MISMO QUE ENTRENARSE
Vale la pena pararse unos minutos en precisar la diferencia entre ambos conceptos, porque con demasiada frecuencia tienden a confundirse.
Cada uno de nosotros lleva a cabo a lo largo del día múltiples actividades físicas: una actividad física es ir por el pan a la panadería, o poner la lavadora o limpiar el cuarto de baño. Eso está claro. Todo lo que sea poner en funcionamiento nuestro cuerpo, sacarlo de la inactividad, es realizar una actividad física. Ahora bien, hay quien piensa que correr es otra actividad física, que al correr, simplemente por el hecho de hacerlo, estamos entrenando, nos estamos preparando para tal o cual carrera. El corredor mal informado del que hablo a lo mejor se mete entre pecho y espalda hora y media de trote a la semana, el domingo, y el resto de los días, pues rueda tranquilito o, según le venga en gana, se marca unas series con un colega al que le gusta darle caña... Conozco muchos casos de este tipo.
Muchos de los que se afanan por mejorar su condición física tienen poca o ninguna idea de qué principios rigen el entrenamiento. Piensan que el hecho de moverse les ayuda a conseguir sus objetivos. Pero pensar esto y esperar un milagro viene a ser lo mismo.
Dejémoslo claro de una vez por todas: realizar ejercicio y entrenar pueden ser cosas muy distintas. Entrenar es realizar una serie de actividades físicas con miras a incrementar nuestra eficiencia física como corredores. El entrenamiento debe ser algo sistemático, o sea planificado, debe ser regular y debe ser progresivo. Como recordaréis en un artículo anterior hablaba del método Gavela. Este método de entrenamiento cumple a la perfección con lo que acabo de decir.
Concretando, diré que un entrenamiento debe estar regido por una serie de principios. De ellos, los más importantes son:
1. Progresión. Lógicamente si preparamos una maratón tendremos poco a poco que incrementar el kilometraje semanal para ir consiguiendo una adecuación al esfuerzo que vamos a realizar en la competición. Pero, ojo, no hay que pasarse. En su punto de máximo kilometraje, como vimos en otro artículo, hay un límite superior (más allá del cual tenemos mucha papeletas para lesionarnos) e inferior (el no llegar a un mínimo de kms hace que no consigamos una aceptable puesta a punto, ni en lo físico ni en lo mental).
El concepto "entrenamiento progresivo" se aplica en el método Gavela en todas sus sesiones. Debe ser progresivo el día de rodaje suave (que suele ser de 1 hora), o sea, conseguir una velocidad determinada no desde el principio, dejando unos minutos de adaptación. Debe ser progresivo el día que se hacen repeticiones o, como se llaman equivocademente, series: para eso está el calentamiento. La vuelta a la calma en esos días es igualmente progresiva, con un trote cada vez más suave hasta que nos detenemos. Debe ser progresivo el día más importante de la semana, que suele ser el domingo, cuando Gavela coloca sus rodajes más largos: estos rodajes empiezan muy despacio (entre 5 y 6 minutos) y acaban , según las aspiraciones de cada uno en 4´20, 4´30. Se trata de dividir el rodaje largo en varios sectores (al gusto del consumidor: a mí me gusta hacer 4 incluso 5 sectores). Por ejemplo, para 90 minutos de rodaje se puede dividir en 4 partes 40-20-15-15 minutos. La velocidad, lógicamente, más lenta al principio, se acelera en el segundo sector, a 4´50 digamos por ejemplo. Se incrementa en el tercero 4´30 por ejemplo. Y acaba los últimos 15 minutos a 4´20. Este es sólo un ejemplo para que veáis cómo plantea Gavela los rodajes largos. Todo esto, claro está, si no dispones de un "chivatillo" como es el Garmin forerunner, que va marcándote la velocidad media, la velocidad de cada sector, es una tarea muy complicada. Porque correr por sensaciones como hace mucha gente no es muy científico que digamos.
2. Especificidad. Nuestro deporte consiste en correr. Por lo tanto, no se pueden sustituir entrenamientos por hacer bicicleta o nadar (esto hay que dejarlo para épocas no competitivas con el verano). Ser específico es también cuidar otros aspectos que la mayoría de nosotros no cuidamos lo suficiente: es hacer abdominales (porque un abdomen ayuda a mejorar más rápidamente), hacer estiramientos (un músculo más flexible es un seguro contra la lesión), hacer pesas (unas piernas, unos brazos más fuertes nos mantienen más alejados de las lesiones y además nos hacen mejorar mucho). Remito en este momento al artículo anterior sobre el entrenamiento tipo Gavela.
3. Alternancia. Un día de trabajo intenso debe ser seguido por un día de descanso o al menos por una sesión fácil. esto se cumple a rajatabla con el plan Gavela, en el que los días intensos están estratégicamente colocados el miércoles y el domingo. Y entre ellos, descanso o sesión fácil.
4. Calentamiento y enfriamiento. Otro principio que cuesta cumplir. Normalmente, con las prisas, no solemos calentar y al acabar solemos ir disparados a la ducha porque no hay más tiempo. Eso es cierto y el tiempo de que dispone cada uno es el que es. ¡Ya nos gustaría disponer de más tiempo libre! Pero pensemos un poco: el calentamiento y el enfriamiento son imprescindibles y es preferible quitar un poco de tiempo a la carrera, si no disponemos de mucho, y dedicárselo a estas dos actividades. Os aseguro que esto no aporta más que beneficios. Cuando hablo de calentamiento me refiero a hacer un pequeño trote de 2-3 minutos, algunos ejercicios suaves, sin dolor, para estirar los principios grupos musculares de las piernas. Y entrar en el entrenamiento suavemente, acelerando progresivamente, sin brusquedades. El enfriamiento consiste en trotar al final del entreno durante 3-5 minutos, muy suave, sintiendo como nuestra respiración poco a poco se tranquiliza. Ir progresivamente deteniéndonos, sin brusquedades. Y después hacer una serie de estiramientos: con 5 minutos basta. En otro artículo os hablaré de cómo estirar correctamente.
5. Regularidad. Otro principio evidente. La mejora sólo se consigue haciendo ejercicio de modo regular, siguiendo un plan prefijado. Con 4 días a la semana, como vimos en otro artículo, es suficiente para un corredor medio. Un aspecto importante: en caso de perder un entrenamiento, es altamente desaconsejable intentar recuperarlo al día siguiente, porque de ese modo acumularemos quizás 3 días de entrenamiento seguido, y tendremos todas las papeletas para caer en una lesión. Si pierdes un día o más de entreno, engánchate donde toque.
6. Sistematización. Lo que vengo diciendo desde el primer artículo de esta bitácora. Hay que seguir un plan. Dejarnos asesorar por los que saben. Sólo así estaremos en disposición de cumplir nuestros objetivos.
Como consecuencia de la aplicación de estos principios del entrenamiento, el cuerpo va poco a poco acomodándose a mayores exigencias. El estrés físico al que sometemos el cuerpo hace que el organismo experimente lo que se llama el efecto huella, o sea, un efecto residual permanente. Para que se produja el efecto huella es preciso que la sobrecarga o estrés al que nos sometamos sea la adecuada, que la dosis de ejercicio sea la justa. a medida que el cuerpo se ajusta a la sobrecarga, iremos aunmentándola. Este es el modo correcto de progresar en esto del correr. Si seguimos un buen plan (como el modelo Gavela, en mi modesta opinión), no tendremos que preocuparnos más que por cumplir los entrenamientos previstos. Los efectos llegan en forma de mejores marcas y de entrenamientos más agradables.
Por favor, dejadme algún comentario por aquí abajo.
Próxima entrega dentro de poco.
30 de octubre de 2010
27 de octubre de 2010
Sobre mi inseparable compañero de entrenamiento. Manual básico de Garmin Forerunner para principiantes
El Garmin Forerunner es un aparato que te deslumbra desde el primer día que lo usas. Parece mágico que aquello tan pequeñito mida distancias y tenga tantas funciones diferentes. Pero de magia, nada de nada. Esta maravilla es un GPS (Global Positioning System; en cristiano: Sistema de Posicionamiento Global). Nadie mejor que la Wikipedia para explicarnos brevemente cómo funciona. Somos todo oídos:
El GPS funciona mediante una red de 32 satélites (28 operativos y 4 de respaldo) en órbita sobre el globo, a 20.200 km, con trayectorias sincronizadas para cubrir toda la superficie de la Tierra. Cuando se desea determinar la posición, el receptor que se utiliza para ello localiza automáticamente como mínimo tres satélites de la red, de los que recibe unas señales indicando la identificación y la hora del reloj de cada uno de ellos. Con base en estas señales, el aparato sincroniza el reloj del GPS y calcula el tiempo que tardan en llegar las señales al equipo, y de tal modo mide la distancia al satélite mediante triangulación (método de trilateración inversa), la cual se basa en determinar la distancia de cada satélite respecto al punto de medición. Conocidas las distancias, se determina fácilmente la propia posición relativa respecto a los tres satélites. Conociendo además las coordenadas o posición de cada uno de ellos por la señal que emiten, se obtiene la posición absoluta o coordenadas reales del punto de medición. También se consigue una exactitud extrema en el reloj del GPS, similar a la de los relojes atómicos que llevan a bordo cada uno de los satélites.
Toma ya. Ahí quedó eso. Y todo eso en nuestra muñeca. La verdad es que asusta la explicación, ¿no? Pero vamos a aterrizar en lo que realmente nos interesa.
Empecemos pues a ver cómo sacarle rendimiento para hacer nuestras carrerrillas más placenteras.
El tener que conectarse con algunos satélites que hay por ahí arriba significa que cuando lo encendemos hay que dejar este artiulgio quietecito. Lo mejor es quitárselo de la muñeca y dejarlo en el suelo, en un banco (mientras tanto, podemos aprovechar para calentar). Así captará los satélites mejor. No tendrás que esperar mucho. Al cabo de 45-60 segundos lo tienes listo. Lo ideal es que no haya un edificio muy alto en los alrededores, aunque, por mi experiencia, da igual que localices los satélites en movimiento o que haya edificios altos alrededor. La señal, al final, la coge. Si vas a correr con un colega que tiene otro Forerunner, lo suyo es que encendáis los aparatos a la vez, porque, si no, es probable que las lecturas de ritmo varíen demasiado (a mí me ha pasado con un compañero). Con tantos satélites dando vueltas por ahí, si tu amigo se conecta a otro diferente, las medicioens pueden variar.
Aquí haré un inciso: el Forerunner es una máquina precisa pero no infalible. Ya lo dice el manual de instrucciones: fiabilidad de "casi" el 100 %. Esto significa que tiene un error, que por mi práctica está sobre los 10-15 metros por km. Pero, bueno, no le pidamos tanto. El tener esos datos en tu muñeca cuando corres, aunque sean levemente inexactos, es una ayuda inestimable en los entrenamientos.
Ea, pues ya está el relojito encendido. Ahora viene lo bueno. Si vais a Configuraciones -- General -- Campo de datos podéis elegir entre un montón de datos que pueden aparecer en la pantalla: desde datos tan curiosos como la hora en la que atardecerá ese día o el rumbo que lleváis, o datos sobre el ritmo (ritmo medio, ritmo instantáneo, ritmo de la última vuelta), etc, etc. Se puede escoger desde 1 a 4 datos en pantalla. Para mí, el dato que más me interesa es del ritmo medio: el cacharrito te marca instantáneamente qué velocidad media llevas. Alucinante. Otros datos que tengo en mi pantalla: distancia recorrida, tiempo, ritmo parcial si hago repeticiones...Las combinaciones son muchas: al gusto del consumidor.
Otra función interesante es la alarma. En Entrenamiento -- opciones de entrenamiento -- alarmas el reloj emite una señal cuando rebasamos un ritmo determinado. Tienes también alarmas de distancia y otras. No hay más que probar.
En Entrenamiento -- opciones de entrenamiento -- compañero virtual, otra sorpresa. Si lo activamos y volvemos a Entrenamiento -- entrenamientos --- rápido y escogemos, por ejemplo, una distancia y un tiempo para cubrir esa distancia, tendremos a nuestro lado a un colega virtual que va a correr de forma homogénea a esa velocidad. Vamos a competir contra él. Esta función es altamente motivadora (y altamente adictiva, jejeje). Más de un palizón me ha dado y le he dado yo a éste chaval.
Por último, hay que señalar que las posibilidades del Forerunner se amplían al conectarlo a un ordenador. Instalando el Training Center, disco que acompaña al aparato, podemos programar el entrenamiento que nos apetezca. ¿Que hoy tocan 8 repeticiones de 1000 con 1 minuto de descanso, 20 de calentamiento y 10 de vuelta a la calma? No pasa ná, con el Training Center tienes todos los ingredientes para elaborarlo. Le damos arriba a Edit -- New workout (Edición -- Nuevo entrenamiento), diseñamos el entrenamiento y después vamos a File --- Send to Device (Archivo -- Enviar al Forerunner). Conectamos el reloj por USB y listo. En el reloj buscamos el entrenamiento que acabamos de diseñar en el ordenador en Entrenamiento -- Entrenamientos --- Avanzado.
Bueno, pues esto es una breve muestra de lo que puede hacer el Forerunner. En Historial podéis ver vuestros entrenamientos y si descargáis el entrenamiento en Garmin Connect lo veréis aún mejor (además, al descargarlo en un servidor, cualquiera puede acceder a vuestro entrenamiento desde cualquier parte y, además, se lo puede descargar para hacerlo).
Hay muchas funciones que no son básicas para un corredor, pero que son igualmente alucinantes: se pueden hacer rutas desde un punto a otro, llevar una brújula en la pantalla, volver a hacer un entrenamiento que ya habéis hecho (otra función que motiva un montón, sin duda). Id probando y veréis cosas muy interesantes. Son funciones que hacen sacar el máximo rendimiento al aparato.
26 de octubre de 2010
Sobre los avío de mi entrenamiento o sobre cómo entrenarse y no lesionarse en el intento (2ª parte)
El modelo de entrenamiento Gavela llegó a mis manos hace ya unos años y desde el primer momento me di cuenta de que está lleno de sabiduría atlética. Desde que sigo las directrices de este leonés no hago más que mejorar, aunque ya quede lejos aquel Pepe de la hora y veinte minutos en la media.
Rodrigo Gavela nació en El Bierzo (León) en 1966. Campeón de España de Maratón en varias ocasiones y actualmente una eminencia entre los entrenadores de atletismo de nuestro país.
Aunque tiene programas de entrenamiento para distanticas cortas (10 km), me centraré en exponer su modelo para distancias largas (medio maratón y maratón). Su modelo de entrenamiento se basa en varios conceptos, que intentaré exponer a continuación:
1. Se acabaron los atracones semanales de kilómetros. La clave del éxito, de la mejora en esto del correr, no está como muchos piensan en hacer muchos kilómetros, todos a la misma velocidad. Es más, es probable que acabes lesionándote si superas los umbrales indicados por él en la siguiente tabla:
Como ves, la cosa es cristalina como el agua. Si como es mi caso, aspiras a rondar en maratón las 3 horas y media, va que chuta con correr 65 kms a la semana durante el plan. No seas ceporro, hazle caso al Gavela, que de esto sabe un montón.
2. Se puede mejorar mucho trabajando la potencia general. Aquí caben todas las actividades que incidan en la fuerza y potencia muscular: escaleras, cuestas, técnica de carrera, pesas, gomas elásticas (unas gomas de látex de las que hablaré en otra ocasión), multisaltos. Sabiamente distribuidos durante la temporada, estos ejercicios adicionales no sólo hacen mejorar tus marcas, sino que te mantienen alejado de las lesiones. Y esto lo digo por experiencia. Llevo dos temporadas haciendo este tipo de ejercicios (veremos después cuándo y cuánto hay que trabajar esto) y los dolores musculares, las pequeñas molestias que siempre me acompañaban después de los entrenamientos, sobre todo al día siguiente, casi han desaparecido. Evidentemente seguir los planes de Gavela no es una panacea que nos mantenga libre de las lesiones: incluso los grandes atletas (que tienen un enorme equipo de fisios, de masajistas detrás se lesionan). Pero tendremos sin duda menos lesiones y molestias. Un problema con esto de la potencia suele ser la falta de paciencia. A todos lo que nos gusta es correr, quemar kms. Sin duda. Y el trabajo de la potencia es algo lento, que hay que hacer en pretemporada sobre todo, y seguir haciéndolo con menos asiduidad durante la temporada. Hay que ser pacientes, porque los resultados llegan. Lo dice er Pepe.
3. Hacer un número suficiente de kms, trabajar la potencia son dos premisas del modelo Gavela. Con 4 días de entrenamientos es suficiente en la mayoría de los casos. De estos 4 días, dos son los realmente intensos. Los otros dos son rodajes de recuperación. Por ejemplo, una semana típica de un entrenamiento de este tipo podría ser: martes, una hora rodaje suave; miércoles, 6 repeticiones de 1000 metros entre 4´15-4 minutos por km con un descanso entre repeticiones de 1 minuto (25 min de calentamiento y 15 min de vuelta a la calma); viernes, rodaje de recuperación de 1 hora; domingo, rodaje progresivo de 90 min desde 5´30 a 4´30 por km. Los esfuerzos fuertes, miércoles y domingo, separadas nada más y nada menos que por tres tres o cuatro días. Los rodajes de recuperación regeneran el cuerpo y te hacen sentirte lleno de vitalidad para los días importantes.
4. El rodaje progresivo es el más importante para acostumbrar al cuerpo a las largas distancias. En el caso de la maratón, este rodaje no sobrepasará las 2 horas, lo que para un ritmo de 5 min el km supone 24 kms. Éste es el punto más controvertido del plan Gavela. Para algunos, hacer rodajes de menos de dos horas no ayuda a acercarse a las sensaciones de una maratón, cuando se está más de tres horas corriendo. El punto de vista de Gavela es muy claro: entrenar no es competir. No podemos pretender, para una distancia tan exigente como los 42 kms, acercarnos a las sensaciones que se experimentan en la competición, sencillamente porque acabaríamos lesionándonos. El estrés al que sometemos al cuerpo cuando superamos los 25 kms es tan brutal que más vale dejarlo para el día de la carrera. Además hay numerosos estudios que certifican que las marcas de corredores sometidos a rodajes de más de dos horas no son mejores que las de los que ruedan menos de dos horas. Las claves del éxito en una maratón no están en el rodaje dominical, que tanto nos gusta. La clave está en hacer un número equilibrado de kilómetros, en trabajar la potencia, en hacer estiramientos y...en descansar adecuadamente.
5. El descanso, ese gran olvidado. Son muchos los que no respetan los días de descanso, los que, tras un entrenamiento agotador, se meten entre pecho y espalda otro entrenamiento hasta que un buen días...catacroc, lesión al canto y tienen que parar. En los planes de Gavela, el descanso ocupa un lugar primordial. Tres días a la semana de reposo, cuatro días de entrenamiento, de los cuales sólo dos, como vimos arriba, de entrenamiento más intenso. El descanso ayuda a regenerar nuestros tejidos, nos ayuda a cargar las pilas, a no caer en el sobreentrenamiento, a afrontar con más energía física y mental los entrenamientos. Por experiencia propia, cuatro días es el número de días ideal para un corredor medio. El quinto día, a mí por lo menos, me viene grande.
6. Otros elementos importantes en los planes de Gavela son los estiramientos y los abdominales. Los estiramientos son esenciales después de cada sesión. ¡No te hagas el perezoso, si sólo son cinco minutos!. Con cinco minutos basta. Es necesario estirar los músculos más solicitados en la carrera, como los cuádriceps, el bíceps femoral, los adductores, los glúteos. Un par de repeticiones de cada estiramiento, durante 20-25 segundos son muy buenas para que el músculo recupere la forma y la longitud que tenía antes de iniciar la sesión. Los músculos, después de tantas contracciones, quedan acortados y es preciso hacerlos volver a su estado inicial. Para ello hay que estirar con cuidado, sin tirones, llegando a un punto de tensión que sea la antesala del dolor. Los estiramientos con dolor son peligrosos, pues estamos jugando con la capacidad de elongación máxima del músculo. Los abdominales son igualmente trascendentales, pues estamos ejercitando y fortaleciendo el centro de gravedad de nuestro cuerpo, el abdomen, donde se insertan al fin y al cabo todos los grandes grupos musculares. Tener un abdomen fuerte significa tener una mayor potencia de zancada. También ayuda a prevenir lesiones, pues si el abdomen colabora más en el esfuerzo, las piernas se ven liberadas de la tensión de tener que soportar todo el peso del cuerpo.
7. Por último, Gavela insiste en que debemos disfrutar mientras entrenamos. Ya tenemos bastantes tensiones en nuestra vida diaria como para que añadamos otra. Tomarse con calma los días de rodaje suave, dos a la semana, para disfrutar del paisaje. Si acaso exprimirse un poco más (siempre dentro de un límites, los que Gavela sabiamente nos propone) en los días más duros: velocidad del miércoles y progresivo del domingo. No olvidar nunca que hay que entrar poco a poco en el entrenamiento, lo que quiere decir que debemos respetar los minutos de calentamiento de los miércoles. Igual el domingo: iniciar el rodaje muy lento, lo que para algunos puede ser 5 min por km y para otros 6 km. Un ritmo muy suave que nos permita calentar el motor.
Eso es todo. Algo se me quedará en el tintero. Sin duda volveré sobre este tema más adelante: cómo hacer repeticiones, verdades y mentiras sobre el rodaje dominical, técnica de carrera o como hacer el pingüino en el parque, etc.
En conclusión, oído al parche. Los avío de mi entrenamiento: correr moderadamente (cuatro veces por semana, de las cuales sólo dos son más exigentes), ejercitar la fuerza y la potencia al menos una vez por semana, estirar diariamente tan sólo cinco minutos, abdominales y lumbares dos veces por semana (25 repeticiones, 10 ejercicios), ejercicios de técnica de carrera una vez por semana, mucho descanso y muchas ganas de disfrutar corriendo.
Eso es todo amigos. Amenazo con volver.
Y, por favor, dejadme algún comentario aquí abajo. Me da fuerzas para seguir escribiendo.
Rodrigo Gavela nació en El Bierzo (León) en 1966. Campeón de España de Maratón en varias ocasiones y actualmente una eminencia entre los entrenadores de atletismo de nuestro país.
Aunque tiene programas de entrenamiento para distanticas cortas (10 km), me centraré en exponer su modelo para distancias largas (medio maratón y maratón). Su modelo de entrenamiento se basa en varios conceptos, que intentaré exponer a continuación:
1. Se acabaron los atracones semanales de kilómetros. La clave del éxito, de la mejora en esto del correr, no está como muchos piensan en hacer muchos kilómetros, todos a la misma velocidad. Es más, es probable que acabes lesionándote si superas los umbrales indicados por él en la siguiente tabla:
Marca Objetivo En Horas y Minutos | Kms Suficientes y Aconsejados | Días a la Semana | Kms Máximos | Kms Mínimo | Los kms desaconsejables |
2:45 | 95 | 6 | 110 | 85 | 120 |
2:55 | 85 | 5 | 95 | 75 | 110 |
3:00 | 75 | 5 | 85 | 65 | 100 |
3:15 | 70 | 4-5 | 80 | 60 | 100 |
3:30 | 65 | 4 | 75 | 55 | 90 |
3:45 | 50 | 4 | 65 | 40 | 85 |
4:00 | 45 | 3-4 | 60 | 40 | 80 |
4.30 | 40 | 3 | 55 | 35 | 70 |
5:00 | 40 | 3 | 50 | 35 | 65 |
Como ves, la cosa es cristalina como el agua. Si como es mi caso, aspiras a rondar en maratón las 3 horas y media, va que chuta con correr 65 kms a la semana durante el plan. No seas ceporro, hazle caso al Gavela, que de esto sabe un montón.
2. Se puede mejorar mucho trabajando la potencia general. Aquí caben todas las actividades que incidan en la fuerza y potencia muscular: escaleras, cuestas, técnica de carrera, pesas, gomas elásticas (unas gomas de látex de las que hablaré en otra ocasión), multisaltos. Sabiamente distribuidos durante la temporada, estos ejercicios adicionales no sólo hacen mejorar tus marcas, sino que te mantienen alejado de las lesiones. Y esto lo digo por experiencia. Llevo dos temporadas haciendo este tipo de ejercicios (veremos después cuándo y cuánto hay que trabajar esto) y los dolores musculares, las pequeñas molestias que siempre me acompañaban después de los entrenamientos, sobre todo al día siguiente, casi han desaparecido. Evidentemente seguir los planes de Gavela no es una panacea que nos mantenga libre de las lesiones: incluso los grandes atletas (que tienen un enorme equipo de fisios, de masajistas detrás se lesionan). Pero tendremos sin duda menos lesiones y molestias. Un problema con esto de la potencia suele ser la falta de paciencia. A todos lo que nos gusta es correr, quemar kms. Sin duda. Y el trabajo de la potencia es algo lento, que hay que hacer en pretemporada sobre todo, y seguir haciéndolo con menos asiduidad durante la temporada. Hay que ser pacientes, porque los resultados llegan. Lo dice er Pepe.
3. Hacer un número suficiente de kms, trabajar la potencia son dos premisas del modelo Gavela. Con 4 días de entrenamientos es suficiente en la mayoría de los casos. De estos 4 días, dos son los realmente intensos. Los otros dos son rodajes de recuperación. Por ejemplo, una semana típica de un entrenamiento de este tipo podría ser: martes, una hora rodaje suave; miércoles, 6 repeticiones de 1000 metros entre 4´15-4 minutos por km con un descanso entre repeticiones de 1 minuto (25 min de calentamiento y 15 min de vuelta a la calma); viernes, rodaje de recuperación de 1 hora; domingo, rodaje progresivo de 90 min desde 5´30 a 4´30 por km. Los esfuerzos fuertes, miércoles y domingo, separadas nada más y nada menos que por tres tres o cuatro días. Los rodajes de recuperación regeneran el cuerpo y te hacen sentirte lleno de vitalidad para los días importantes.
4. El rodaje progresivo es el más importante para acostumbrar al cuerpo a las largas distancias. En el caso de la maratón, este rodaje no sobrepasará las 2 horas, lo que para un ritmo de 5 min el km supone 24 kms. Éste es el punto más controvertido del plan Gavela. Para algunos, hacer rodajes de menos de dos horas no ayuda a acercarse a las sensaciones de una maratón, cuando se está más de tres horas corriendo. El punto de vista de Gavela es muy claro: entrenar no es competir. No podemos pretender, para una distancia tan exigente como los 42 kms, acercarnos a las sensaciones que se experimentan en la competición, sencillamente porque acabaríamos lesionándonos. El estrés al que sometemos al cuerpo cuando superamos los 25 kms es tan brutal que más vale dejarlo para el día de la carrera. Además hay numerosos estudios que certifican que las marcas de corredores sometidos a rodajes de más de dos horas no son mejores que las de los que ruedan menos de dos horas. Las claves del éxito en una maratón no están en el rodaje dominical, que tanto nos gusta. La clave está en hacer un número equilibrado de kilómetros, en trabajar la potencia, en hacer estiramientos y...en descansar adecuadamente.
5. El descanso, ese gran olvidado. Son muchos los que no respetan los días de descanso, los que, tras un entrenamiento agotador, se meten entre pecho y espalda otro entrenamiento hasta que un buen días...catacroc, lesión al canto y tienen que parar. En los planes de Gavela, el descanso ocupa un lugar primordial. Tres días a la semana de reposo, cuatro días de entrenamiento, de los cuales sólo dos, como vimos arriba, de entrenamiento más intenso. El descanso ayuda a regenerar nuestros tejidos, nos ayuda a cargar las pilas, a no caer en el sobreentrenamiento, a afrontar con más energía física y mental los entrenamientos. Por experiencia propia, cuatro días es el número de días ideal para un corredor medio. El quinto día, a mí por lo menos, me viene grande.
6. Otros elementos importantes en los planes de Gavela son los estiramientos y los abdominales. Los estiramientos son esenciales después de cada sesión. ¡No te hagas el perezoso, si sólo son cinco minutos!. Con cinco minutos basta. Es necesario estirar los músculos más solicitados en la carrera, como los cuádriceps, el bíceps femoral, los adductores, los glúteos. Un par de repeticiones de cada estiramiento, durante 20-25 segundos son muy buenas para que el músculo recupere la forma y la longitud que tenía antes de iniciar la sesión. Los músculos, después de tantas contracciones, quedan acortados y es preciso hacerlos volver a su estado inicial. Para ello hay que estirar con cuidado, sin tirones, llegando a un punto de tensión que sea la antesala del dolor. Los estiramientos con dolor son peligrosos, pues estamos jugando con la capacidad de elongación máxima del músculo. Los abdominales son igualmente trascendentales, pues estamos ejercitando y fortaleciendo el centro de gravedad de nuestro cuerpo, el abdomen, donde se insertan al fin y al cabo todos los grandes grupos musculares. Tener un abdomen fuerte significa tener una mayor potencia de zancada. También ayuda a prevenir lesiones, pues si el abdomen colabora más en el esfuerzo, las piernas se ven liberadas de la tensión de tener que soportar todo el peso del cuerpo.
7. Por último, Gavela insiste en que debemos disfrutar mientras entrenamos. Ya tenemos bastantes tensiones en nuestra vida diaria como para que añadamos otra. Tomarse con calma los días de rodaje suave, dos a la semana, para disfrutar del paisaje. Si acaso exprimirse un poco más (siempre dentro de un límites, los que Gavela sabiamente nos propone) en los días más duros: velocidad del miércoles y progresivo del domingo. No olvidar nunca que hay que entrar poco a poco en el entrenamiento, lo que quiere decir que debemos respetar los minutos de calentamiento de los miércoles. Igual el domingo: iniciar el rodaje muy lento, lo que para algunos puede ser 5 min por km y para otros 6 km. Un ritmo muy suave que nos permita calentar el motor.
Eso es todo. Algo se me quedará en el tintero. Sin duda volveré sobre este tema más adelante: cómo hacer repeticiones, verdades y mentiras sobre el rodaje dominical, técnica de carrera o como hacer el pingüino en el parque, etc.
En conclusión, oído al parche. Los avío de mi entrenamiento: correr moderadamente (cuatro veces por semana, de las cuales sólo dos son más exigentes), ejercitar la fuerza y la potencia al menos una vez por semana, estirar diariamente tan sólo cinco minutos, abdominales y lumbares dos veces por semana (25 repeticiones, 10 ejercicios), ejercicios de técnica de carrera una vez por semana, mucho descanso y muchas ganas de disfrutar corriendo.
Eso es todo amigos. Amenazo con volver.
Y, por favor, dejadme algún comentario aquí abajo. Me da fuerzas para seguir escribiendo.
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